4 ασκήσεις για 4 λεπτά την ημέρα μετά τα 65: Τι αλλάζει σε δύναμη, ισορροπία και καθημερινές κινήσεις

Το να σηκώνεται κάποιος με άνεση από το κάθισμά του, να ανεβαίνει σκαλοπάτια ή να διατηρεί την ισορροπία του, δεν είναι απλώς μικρές καθημερινές κινήσεις. Μετά τα 65 αποτελούν σημαντικούς δείκτες της λειτουργικότητας και, τελικά, της δυνατότητας ενός ανθρώπου να συνεχίσει να ζει όσο γίνεται πιο ανεξάρτητα. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη ερευνητών του Penn State College of Medicine δείχνει ότι ακόμη και ένα εξαιρετικά σύντομο πρόγραμμα με ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει τέτοιες ικανότητες. Στη μελέτη συμμετείχαν 97 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, με μέση ηλικία τα 74 χρόνια, τα οποία ήταν σχετικά αδρανή και ήδη αντιμετώπιζαν κάποια δυσκολία στο περπάτημα. Οι μισοί περίπου ακολούθησαν για 12 εβδομάδες το πρόγραμμα FAST-2, ενώ οι υπόλοιποι αποτέλεσαν την ομάδα ελέγχου.

Πριν από την έναρξη της παρέμβασης, οι συμμετέχοντες δήλωναν ότι ασκούνταν κατά μέσο όρο μόλις 18 λεπτά την εβδομάδα, πολύ λιγότερο από τις γενικές συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Οι ερευνητές θέλησαν επομένως να εξετάσουν αν ένα πολύ μικρό και απλό πρόγραμμα θα ήταν αρκετό για να κάνει μετρήσιμη διαφορά.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης – Τι ακριβώς έκαναν για τέσσερα λεπτά

Το πρόγραμμα περιλάμβανε τέσσερις ασκήσεις λειτουργικής ενδυνάμωσης:

• push-ups,
• σηκώματα από καρέκλα,
• κωπηλατική με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης,
• ανέβασμα σε step.

Κάθε άσκηση γινόταν για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Έτσι, ο συνολικός χρόνος του προγράμματος ήταν περίπου τέσσερα λεπτά, ενώ ο καθαρός χρόνος άσκησης ήταν δύο λεπτά. Από αυτά, μόλις 60 δευτερόλεπτα αφορούσαν ασκήσεις για τα κάτω άκρα.

Οι ασκήσεις προσαρμόζονταν στις δυνατότητες κάθε ατόμου. Για παράδειγμα, τα push-ups μπορούσαν αρχικά να γίνονται με τα χέρια πάνω σε έναν πάγκο ή σε τοίχο, ενώ τα σηκώματα από την καρέκλα μπορούσαν να γίνονται με υποστήριξη των χεριών στα γόνατα. Όταν κάποιος βελτιωνόταν, η δυσκολία αυξανόταν σταδιακά, είτε περνώντας στην κανονική μορφή της άσκησης είτε αυξάνοντας, για παράδειγμα, το ύψος του step. Οι συμμετέχοντες είχαν επίσης καθοδήγηση μέσω βίντεο και τακτική ανατροφοδότηση για την τεχνική και την πρόοδό τους.

Γιατί αυτές οι ασκήσεις έχουν σχέση με την καθημερινή ζωή

Το πρόγραμμα δεν είχε σχεδιαστεί για να αυξήσει απλώς τη μυϊκή δύναμη σε ένα εργαστηριακό τεστ. Οι κινήσεις επιλέχθηκαν επειδή μοιάζουν με πράγματα που χρειάζεται να κάνει κάποιος καθημερινά.

Το επαναλαμβανόμενο σήκωμα από την καρέκλα ενδυναμώνει τα πόδια για κινήσεις όπως το να σηκωθεί κάποιος από το κρεβάτι ή την τουαλέτα. Το step προσομοιάζει το ανέβασμα σκάλας. Η κωπηλατική με λάστιχο ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος, ενώ τα push-ups δουλεύουν επίσης χέρια, ώμους και κορμό.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν ακριβώς τέτοιες λειτουργικές ικανότητες: πόσο γρήγορα μπορούσε κάποιος να σηκωθεί πέντε φορές από μια καρέκλα, πόσες φορές μπορούσε να σηκωθεί μέσα σε 30 δευτερόλεπτα και πόσο μπορούσε να σταθεί στο ένα πόδι.

Τι άλλαξε μέσα σε 12 εβδομάδες

Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι άνθρωποι που ακολούθησαν το πρόγραμμα:

έκαναν κατά μέσο όρο 4,2 περισσότερα σηκώματα από καρέκλα μέσα σε 30 δευτερόλεπτα,
μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι περίπου 3,6 δευτερόλεπτα περισσότερο,
ολοκλήρωναν το τεστ των πέντε διαδοχικών σηκωμάτων από καρέκλα περίπου 2,3 δευτερόλεπτα γρηγορότερα.
Οι αλλαγές αυτές δεν μεταφράζονται αυτομάτως σε λιγότερες πτώσεις ή σε λιγότερες εισαγωγές σε δομές φροντίδας. Δείχνουν όμως βελτίωση σε ικανότητες που σχετίζονται με το περπάτημα, τη χρήση σκάλας, το σήκωμα από καθιστή θέση και γενικότερα την κινητικότητα.

Το άλλο σημαντικό εύρημα: οι περισσότεροι το συνέχισαν

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με την άσκηση στην τρίτη ηλικία δεν είναι μόνο το ποιο πρόγραμμα λειτουργεί, αλλά και αν οι άνθρωποι μπορούν πράγματι να το ακολουθήσουν.

Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν το πρόγραμμα στο 81% των ημερών. Οι ερευνητές θεωρούν ότι η πολύ μικρή διάρκειά του μπορεί να βοηθά ιδιαίτερα ανθρώπους που αποθαρρύνονται από μεγαλύτερα προγράμματα, έχουν περιορισμένη κινητικότητα ή θεωρούν ότι δεν έχουν τον χρόνο ή τη φυσική κατάσταση για «κανονική» άσκηση.

Αυτό φαίνεται να συμφωνεί και με άλλη έρευνα της ίδιας επιστημονικής ομάδας: σε έρευνα 611 Αμερικανών άνω των 65 ετών, περίπου 68% προτιμούσαν ένα καθημερινό πρόγραμμα πέντε λεπτών αντί για 45 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Η προτίμηση στο σύντομο πρόγραμμα ήταν ακόμη μεγαλύτερη μεταξύ όσων ήδη δυσκολεύονταν στο περπάτημα ή στις σκάλες.

Δεν σημαίνει ότι τέσσερα λεπτά αντικαθιστούν όλη την άσκηση

Οι ίδιοι οι ερευνητές δεν υποστηρίζουν ότι τέσσερα λεπτά την ημέρα καλύπτουν όλες τις ανάγκες άσκησης ενός ανθρώπου μετά τα 65. Η γενική φυσική δραστηριότητα, το περπάτημα, η αερόβια άσκηση και η ενδυνάμωση εξακολουθούν να έχουν ευρύτερα οφέλη για την καρδιά, τους μυς, τα οστά και τη συνολική υγεία.

Το εύρημα είναι διαφορετικό: ακόμη και μια πολύ μικρή δόση συστηματικής ενδυνάμωσης μπορεί να είναι καλύτερη από την αδράνεια και να βελτιώσει συγκεκριμένες λειτουργικές ικανότητες.

Και υπάρχει μια ακόμη σημαντική διευκρίνιση. Η μελέτη δεν κατέγραψε αν οι συμμετέχοντες είχαν τελικά λιγότερες πτώσεις. Επομένως δεν μπορούμε να πούμε ότι το τετράλεπτο πρόγραμμα «προλαμβάνει τις πτώσεις». Μπορούμε να πούμε ότι βελτίωσε τη δύναμη, την ισορροπία και την ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων που συνδέονται με την καθημερινή αυτονομία.

Η αξία της έρευνας βρίσκεται ίσως ακριβώς σε αυτή την απλότητα: για έναν άνθρωπο μεγαλύτερης ηλικίας που δεν γυμνάζεται καθόλου, το πρώτο βήμα δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι ένα μεγάλο πρόγραμμα. Μερικά λεπτά στοχευμένης ενδυνάμωσης, όταν γίνονται συστηματικά και με κατάλληλη προσαρμογή στις δυνατότητές του, μπορούν να αποτελέσουν μια ρεαλιστική αρχή.

Φωτογραφία: istock