Στα 80 του είναι κορυφαίος ειδικός στην άνοια: 5 συνήθειες του Dr. Petersen για δυνατό εγκέφαλο

Εδώ και περισσότερα από μισό αιώνα, ο Dr. Ron Petersen παρακολουθεί από κοντά τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όσο μεγαλώνουμε. Ο νευρολόγος και καθηγητής Νευρολογίας στη Mayo Clinic έχει αφιερώσει την ερευνητική του πορεία στη μνήμη, τη γνωστική γήρανση και την άνοια.  Παράλληλα συνέβαλε καθοριστικά στην καθιέρωση της έννοιας της ήπιας γνωστικής διαταραχής, της ενδιάμεσης κατάστασης ανάμεσα στη φυσιολογική γήρανση και την άνοια.

Σήμερα ηγείται του Mayo Clinic Study of Aging, μιας μεγάλης μακροχρόνιας ερευνητικής προσπάθειας για το πώς αλλάζουν με τον χρόνο η γνωστική λειτουργία και οι δείκτες γήρανσης. Στα 80 του  δηλαδή εξακολουθεί να εργάζεται, να συμμετέχει ενεργά στην έρευνα και να βλέπει ασθενείς.

Η εμπειρία όλων αυτών των δεκαετιών τον έχει οδηγήσει σε ένα απλό αλλά ουσιαστικό συμπέρασμα: η γήρανση του εγκεφάλου δεν είναι μια διαδικασία που απλώς παρακολουθούμε παθητικά. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα, μπορούμε όμως να επηρεάσουμε σημαντικούς παράγοντες του τρόπου ζωής.

Και αν έπρεπε να επιλέξει μόνο έναν, δεν θα διάλεγε κάποιο περίπλοκο «brain game» ή συμπλήρωμα. Θα διάλεγε την άσκηση.

Η άσκηση δεν αφορά μόνο τη μνήμη

Αν μπορούσε να κάνει μόνο ένα πράγμα, θα ήταν η άσκηση Ο Petersen γυμνάζεται περίπου τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Κάνει γρήγορο περπάτημα, χρησιμοποιεί διάδρομο, παίζει γκολφ, ενώ εντάσσει στην εβδομάδα του ασκήσεις αντιστάσεων και ευλυγισίας.

Η σύστασή του είναι περίπου 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, χωρίς όμως να θεωρεί ότι πρέπει κάποιος να φτάσει εξαρχής σε αυτόν τον στόχο για να αποφύγει την άνοια. Το βασικό, όπως επισημαίνει, είναι να κάνει λίγο περισσότερο από όσο κάνει σήμερα.

Η άσκηση δεν αφορά μόνο τη μνήμη. Η ενδυνάμωση και η ευλυγισία βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα όσο μεγαλώνουμε.

Δεν χρειάζονται απαραίτητα Sudoku και «παιχνίδια εγκεφάλου»

Παρότι έχει περάσει τη ζωή του μελετώντας τη γνωστική λειτουργία, ο Petersen δεν περνά τον ελεύθερο χρόνο του λύνοντας σταυρόλεξα ή Sudoku. Η συμβουλή του είναι πιο απλή: να κρατάμε τον εγκέφαλο ενεργό με κάτι που πραγματικά μας ενδιαφέρει.

Μπορεί να είναι διάβασμα, εκμάθηση μιας γλώσσας, μουσική, ένα νέο χόμπι, η εξοικείωση με καινούργια τεχνολογία ή ακόμη και μια συζήτηση με άλλους ανθρώπους. Το σημαντικό είναι η πνευματική δραστηριότητα να μην γίνεται καταναγκαστικά, αλλά να είναι κάτι που θέλουμε να επαναλαμβάνουμε.

Ο ίδιος εξακολουθεί να εργάζεται εντατικά, διαβάζει κυρίως βιβλία μη μυθοπλασίας και διατηρεί ένα γεμάτο επαγγελματικό πρόγραμμα ακόμη και στα 80 του.

Ό,τι κάνει καλό στην καρδιά, πιθανότατα κάνει καλό και στον εγκέφαλο

Στη διατροφή, ο Petersen αποφεύγει τις απόλυτες διακηρύξεις. Δεν θεωρεί ότι έχει αποδειχθεί πως υπάρχει μία μοναδική «δίαιτα για τον εγκέφαλο». Θεωρεί όμως λογική επιλογή ένα πρότυπο διατροφής που προστατεύει την καρδιά, όπως η Μεσογειακή διατροφή ή η MIND.

Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και ψάρια βρίσκονται στο επίκεντρο αυτών των διατροφικών προτύπων, ενώ το κόκκινο κρέας καταναλώνεται πιο περιορισμένα.

Ο ίδιος τρώει συχνά γιαούρτι με μούρα και δημητριακά, προτιμά ψάρι και κοτόπουλο και δηλώνει ότι τρώει κόκκινο κρέας περίπου μία φορά ανά δύο εβδομάδες. Δεν παρουσιάζει όμως τη δική του διατροφή ως «συνταγή» που πρέπει να αντιγράψουν όλοι.

Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια για τον εγκέφαλο

Με την ηλικία, ο ύπνος συχνά γίνεται πιο διακεκομμένος και λιγότερο αναζωογονητικός. Ο Petersen προσπαθεί να διατηρεί σχετικά σταθερό ωράριο: κοιμάται περίπου στις 10:30 το βράδυ και ξυπνά γύρω στις 6:30 το πρωί, ενώ αποφεύγει την καφεΐνη αργά το βράδυ.

Δίνει ιδιαίτερη έμφαση και στις διαταραχές της αναπνοής κατά τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια, οι οποίες δεν πρέπει να αγνοούνται. Όσο για τον μεσημεριανό ύπνο, θεωρεί ότι ένα σύντομο διάλειμμα 10-15 λεπτών μπορεί να είναι αναζωογονητικό. Αντίθετα, η ανάγκη για ύπνο μιας ή δύο ωρών μέσα στην ημέρα μπορεί να αξίζει περαιτέρω διερεύνηση.

Άνοια – Να μην αποσυρόμαστε όσο μεγαλώνουμε

Η πέμπτη συνήθεια δεν αφορά ούτε τη διατροφή ούτε την άσκηση: αφορά τους άλλους ανθρώπους. Ο Petersen έχει δύο παιδιά και έξι εγγόνια, τα οποία βλέπει τακτικά. Θεωρεί ότι οι οικογενειακές σχέσεις, οι φίλοι και γενικότερα η κοινωνική επαφή είναι ουσιαστικό κομμάτι της υγιούς γνωστικής γήρανσης.

Μεγαλώνοντας, είναι εύκολο να αρχίσει κανείς να αποσύρεται: να βγαίνει λιγότερο, να βλέπει λιγότερους ανθρώπους, να περιορίζει τις δραστηριότητές του. Εκείνος θεωρεί σημαντικό να αντιστεκόμαστε σε αυτή την τάση.

Στα 80 του, λοιπόν, ο άνθρωπος που έχει αφιερώσει περισσότερα από 50 χρόνια στη μελέτη της άνοιας δεν προτείνει κάποια εντυπωσιακή συνταγή μακροζωίας του εγκεφάλου.

Κίνηση, πνευματική δραστηριότητα, καλή διατροφή, ύπνος και ανθρώπινες σχέσεις. Απλά πράγματα, αλλά όχι πάντα εύκολα στην καθημερινότητα. Όπως υπογραμμίζει ο ίδιος, η ουσία είναι να μην αντιμετωπίζουμε τη γήρανση σαν κάτι στο οποίο δεν έχουμε καμία δυνατότητα παρέμβασης.

Φωτογραφία: istock /Πηγή: Washington Post