Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται κάθε γυναίκα

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί θεμελιώδη παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας της γυναίκας σε κάθε στάδιο της ζωής της. Από την αναπαραγωγική ηλικία έως την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και την εμμηνόπαυση, ο γυναικείος οργανισμός έχει ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες.

Πέντε θρεπτικά συστατικά ξεχωρίζουν για τον σημαντικό ρόλο τους στην ορμονική λειτουργία, την παραγωγή ενέργειας, την υγεία της καρδιάς και την ανάπτυξη του εμβρύου.

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Σύμμαχοι της καρδιάς και του εγκεφάλου

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά την εγκυμοσύνη, καθώς συμμετέχουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου.

Καλές πηγές αποτελούν ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Συνιστάται η τακτική κατανάλωση ψαριών, με επιλογές κατάλληλες για την εγκυμοσύνη.

• Σίδηρος: Απαραίτητος για την ενέργεια

Ο σίδηρος είναι αναγκαίος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.

Οι γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας, που μπορεί να εκδηλωθεί με κόπωση, αδυναμία και μειωμένη συγκέντρωση.

Καλές πηγές είναι το κρέας, τα όσπρια, οι σπόροι, το σπανάκι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.

• Φυλλικό οξύ: Καθοριστικό πριν και κατά την εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, συμβάλλει στη σύνθεση του DNA και στον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.

Οι γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη συνιστάται να λαμβάνουν 400 μικρογραμμάρια ημερησίως, ξεκινώντας πριν από τη σύλληψη και συνεχίζοντας κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες, σύμφωνα με τις ιατρικές οδηγίες.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα εσπεριδοειδή.

• Χολίνη: Σημαντική για τη μνήμη και την ανάπτυξη του εμβρύου

Η χολίνη συμμετέχει στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, οι ανάγκες αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.

Καλές πηγές χολίνης αποτελούν τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας, η σόγια, το μπρόκολο και η κινόα.

• Βιταμίνη D: Αναγκαία για γερά οστά και υγιείς μύες

Η βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου και συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής και μυϊκής υγείας. Παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας, ενώ βρίσκεται και σε λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Η ποικιλία τροφίμων και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν τη βάση για την κάλυψη των αναγκών της γυναίκας. Όταν υπάρχει εγκυμοσύνη, έντονη έμμηνος ρύση ή υποψία διατροφικής ανεπάρκειας, η συμβουλή γιατρού ή/και διαιτολόγου-διατροφολόγου βοηθά στην ασφαλή επιλογή συμπληρωμάτων και στην εξατομίκευση της διατροφής.

Φωτογραφία iStock