Κακάο: Τι δείχνουν οι έρευνες για την αρτηριακή πίεση και τις φλαβανόλες

Η σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φλαβανόλες. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι προϊόντα πλούσια σε φλαβανόλες μπορούν να μειώσουν μέτρια την αρτηριακή πίεση, κατά περίπου 2 mmHg. Ωστόσο, τα στοιχεία για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων παραμένουν πολύ περιορισμένα. Το ζεστό κακάο διατηρεί σημαντικό μέρος των φλαβανολών του, αλλά η περιεκτικότητα ποικίλλει ανάλογα με τη σκόνη και την επεξεργασία. Η επιλογή φυσικής, μη αλκαλοποιημένης σκόνης και ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης είναι τα πιο πρακτικά βήματα. Το κακάο δεν είναι φάρμακο. Είναι ένα τρόφιμο με θρεπτικά συστατικά και πιθανά οφέλη, αρκεί να μην του αποδίδουμε υπερβολικές ιδιότητες. Οι φλαβανόλες είναι μια υποκατηγορία των φλαβονοειδών, μιας μεγάλης οικογένειας φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση. Βρίσκονται σε πολλά φυτά, αλλά το κακάο είναι από τις πιο πλούσιες πηγές. Στο κακάο, οι κύριες φλαβανόλες είναι η επικατεχίνη και η κατεχίνη, καθώς και οι πολυμερείς μορφές τους, οι προκυανιδίνες. Οι φλαβανόλες δρουν μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Ένας από τους πιο σημαντικούς είναι η αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του μονοξειδίου του αζώτου (NO) στο ενδοθήλιο, την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Το μονοξείδιο του αζώτου προκαλεί χαλάρωση των αγγείων (αγγειοδιαστολή), βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, οι φλαβανόλες έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Μια συστηματική ανασκόπηση 35 κλινικών δοκιμών εξέτασε την επίδραση των προϊόντων κακάο πλούσιων σε φλαβανόλες στην αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα έδειξαν μέση μείωση της τάξης των 2 mmHg σε σύγκριση με ομάδες ελέγχου. Οι μελέτες διήρκεσαν από 2 έως 18 εβδομάδες και χρησιμοποίησαν ποικίλες ποσότητες φλαβανολών. Μια μείωση 2 mmHg μπορεί να ακούγεται μικρή, αλλά σε πληθυσμιακό επίπεδο έχει σημασία. Μια μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 2 mmHg σε ολόκληρο τον πληθυσμό θα μπορούσε να μειώσει τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων κατά χιλιάδες περιπτώσεις ετησίως. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να μεταφραστεί σε εγγυημένη δράση από ένα απλό σπιτικό ρόφημα. Οι ποσότητες φλαβανολών στα τυποποιημένα προϊόντα των κλινικών δοκιμών είναι συχνά πολύ μεγαλύτερες από εκείνες ενός σπιτικού κακάο. Είναι σημαντικό να διακρίνουμε τη βελτίωση ενός βιοδείκτη (όπως η αρτηριακή πίεση) από την πρόληψη μιας κλινικής έκβασης (όπως ένα έμφραγμα ή ένα εγκεφαλικό). Η μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι ένας βιοδείκτης. Η πρόληψη καρδιαγγειακών επεισοδίων είναι μια κλινική έκβαση. Οι επιστήμονες χαρακτηρίζουν τα ερευνητικά στοιχεία σχετικά με την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων από το κακάο ως πολύ περιορισμένα, ακόμη και για ειδικά παρασκευασμένες σκόνες κακάο με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Δεν υπάρχουν μεγάλες, μακροχρόνιες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που να δείχνουν ότι το κακάο μειώνει τις καρδιακές προσβολές ή τα εγκεφαλικά. Αυτό που έχουμε είναι ενδείξεις για βελτίωση βιοδεικτών, όχι για σκληρά καταληκτικά σημεία. Το ζεστό κακάο διατηρεί τις φλαβανόλες του; Μια εργαστηριακή μελέτη του 2009 εξέτασε τρόφιμα που παρασκευάστηκαν με φυσική σκόνη κακάο. Διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες και οι φλαβανόλες που μετρήθηκαν διατηρήθηκαν σε σημαντικό βαθμό στο ζεστό ρόφημα κακάο. Η θέρμανση, δηλαδή, δεν πρέπει να θεωρείται παράγοντας που προκαλεί αυτόματα την καταστροφή τους. Ωστόσο, υπάρχουν δύο σημαντικές επιφυλάξεις. Πρώτον, αρκετοί από τους συντάκτες της μελέτης εργάζονταν για εταιρεία παραγωγής σοκολάτας, γεγονός που εγείρει ερωτήματα για την ανεξαρτησία της έρευνας. Δεύτερον, η μελέτη εστίασε στη σύσταση των τροφίμων και όχι στις επιδράσεις στην υγεία των ανθρώπων. Δεν εξέτασε αν το ζεστό κακάο μειώνει την αρτηριακή πίεση ή βελτιώνει κάποιον άλλο δείκτη υγείας. Το πρακτικό συμπέρασμα είναι πιο ήπιο: το ζεστό ρόφημα κακάο μπορεί να προσφέρει αυτές τις ουσίες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε συνταγή διατηρεί τις ίδιες ποσότητες ή ότι αποδίδει τα οφέλη που παρατηρούνται σε κλινικές δοκιμές. Τι σκόνη κακάο να επιλέξετε Η επιλογή της σκόνης είναι καθοριστική. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες: Φυσικό (natural) ή μη αλκαλοποιημένο κακάο. Διατηρεί την οξύτητα και την πικρή γεύση του κακάο, αλλά και υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φλαβανολών. Κακάο Dutch processed (αλκαλοποιημένο) . Έχει υποστεί επεξεργασία με αλκάλια για να μειωθεί η οξύτητα και η πικρή γεύση. Αυτή η διαδικασία μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες, συχνά κατά 60% ή και περισσότερο. Στην ετικέτα αναγράφεται «επεξεργασμένο με αλκάλια» (processed with alkali). Ωστόσο, ακόμη και η ένδειξη «100% κακάο» περιγράφει το συστατικό και όχι τη συγκέντρωση φλαβανολών. Οι συνθήκες καλλιέργειας, η ποικιλία του κακάο και η επεξεργασία προκαλούν σημαντικές διακυμάνσεις. Οι περισσότερες ετικέτες δεν αναγράφουν την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Αντίστοιχα, το ποσοστό κακάο που αναγράφεται σε μια σοκολάτα δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της περιεκτικότητας σε φλαβανόλες. Πόσο κακάο και πώς να το καταναλώσετε Δεν υπάρχει μία και μοναδική αποδεδειγμένα καλύτερη μέθοδος παρασκευής. Μια πρακτική επιλογή είναι η προσθήκη φυσικού κακάο χωρίς ζάχαρη σε κάποιο τρόφιμο ή ρόφημα που ήδη απολαμβάνετε, με ελάχιστη προσθήκη ζάχαρης. Για ρόφημα: αναμείξτε περίπου 5 γραμμάρια σκόνης σε 200 ml ζεστού γάλακτος ή εναλλακτικού ροφήματος χωρίς ζάχαρη. Ρυθμίστε τη γλυκύτητα με μέτρο. Για τρόφιμο: ανακατέψτε περίπου 5 γραμμάρια σκόνης σε σκέτο γιαούρτι ή χυλό βρώμης, προσθέτοντας φρούτα για γεύση. Μια τυπική μερίδα 5,4 γραμμαρίων σκόνης κακάο χωρίς ζάχαρη παρέχει:

• 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών.
• 27 mg μαγνησίου.
• 0,75 mg σιδήρου.
• 0,2 mg χαλκού.
• 12 θερμίδες.
• Ελάχιστη ζάχαρη, πριν προστεθούν άλλα συστατικά.

Οι φυτικές ίνες και τα μέταλλα του κακάο παραμένουν στο ρόφημα εφόσον καταναλώνετε και τη σκόνη που έχει αναμειχθεί σε αυτό. Η προσθήκη ζάχαρης, κρέμας γάλακτος ή σιροπιών μεταβάλλει τη διατροφική αξία του ροφήματος, χωρίς όμως να εξαλείφει τις ιδιότητες του ίδιου του κακάο. Το κακάο περιέχει φυσικά καφεΐνη. Ένα ζεστό ρόφημα κακάο δεν είναι απαλλαγμένο από καφεΐνη μόνο και μόνο επειδή δεν περιέχει καφέ. Αν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να το καταναλώσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Λάβετε επίσης υπόψη τις άλλες πηγές καφεΐνης στη διατροφή σας.

• Επιλέξτε 100% σκόνη κακάο χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κατά προτίμηση με την ένδειξη «φυσικό» ή «μη αλκαλοποιημένο».
• Αποφύγετε το Dutch processed κακάο αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη φλαβανολών.
• Ελέγχετε πάντα τα συστατικά. Μην θεωρείτε ότι όλα τα ροφήματα κακάο είναι ισοδύναμα.
• Προσέξτε τη ζάχαρη. Τα έτοιμα μείγματα σοκολάτας για ρόφημα περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.
• Απολαύστε το ως τροφή, όχι ως θεραπευτικό σκεύασμα. Η επιστήμη δεν έχει καθορίσει κάποια ημερήσια δόση για οικιακή χρήση που να εγγυάται οφέλη για την υγεία.
• Αν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μην αλλάξετε τη θεραπεία σας με βάση το κακάο. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Βιβλιογραφία Ried, K., Sullivan, T.R., Fakler, P., Frank, O.R., & Stocks, N.P. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 4, CD008893. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008893.pub3