Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Πόσα κιλά πρέπει να χρησιμοποιώ τελικά;

Η προπόνηση ενδυνάμωσης αποδεδειγμένα προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην δύναμή μας, στην λειτουργική ικανότητα, την αθλητική απόδοση καθώς και την σωματική και ψυχική μας υγεία. Για να είναι όμως αποτελεσματική και να αποκομίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε, απαιτείται να ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές της προπονητικής

Στην πράξη, ένα πρόγραμμα περιέχει τα εξής στοιχεία:

• Τις ασκήσεις
• Τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση
• Την ένταση-κιλά με την/τα οποία θα εκτελούμε την άσκηση
• Το διάλειμμα μεταξύ των σετ, των επαναλήψεων (cluster sest) και των ασκήσεων
• Την ταχύτητα εκτέλεσης ή αλλιώς tempo
• Το RIR (repetitions in reserve ή οι επαναλήψεις πριν την εξάντληση)

Στα μηχανήματα, που αναγράφουν στις πλάκες συγκεκριμένα κιλά, το σύστημα τροχαλιών μπορεί να κάνει την αντίσταση να μην ανταποκρίνεται ακριβώς στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα αν εκτελώ κωπηλατική με μπάρα με 45 κιλά, δεν σημαίνει θα βάλω τα ίδια κιλά σε ένα μηχάνημα κωπηλατικής.

Επίσης, στην περίπτωση των ελαστικών ιμάντων, ανάλογα με την επιμήκυνσή τους, αλλάζει η αντίσταση που παρέχουν. Εκεί οι κατασκευαστές προσπαθούν να διευκολύνουν την πράξη, αναγράφοντας την μέση αντίσταση που παρέχουν σε κιλά και διαφοροποιούν το χρώμα.

Η αντίσταση μπορεί να διαφοροποιηθεί:

Ανάλογα την άσκηση. Οι πολυαρθρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες σαφώς και απαιτούν περισσότερη αντίσταση από τις υπόλοιπες. Σε κάποιες περιπτώσεις βέβαια όπως τα καθίσματα ή τα ανεβάσματα, το βάρος του σώματός μας να είναι αρκετό.

Ανάλογα με το αν είναι άσκηση με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα. Αν για παράδειγμα κάνω στη πρέσα 120 κιλά, δεν θα βάλω τα ίδια και στα back squats.

Ανάλογα την δομή των σετ. Υπάρχουν μέθοδοι όπου αυξάνεται η μειώνεται η αντίσταση που χρησιμοποιούμε μεμονωμένα ή σε συνδυασμό και με τις επαναλήψεις που εκτελούμε (drop sets, pyramids, back off sets).

Ανάλογα το διάλειμμα που επιλέγουμε. Πολλές φορές το διάλειμμα δεν φτάνει για την πλήρη ξεκούρασή μας συνεπώς εκτελούμε κάθε επόμενο σετ με αυξημένη κόπωση. Για να αποφύγουμε την υπερπροσπάθεια ή αλλοίωση της τεχνικής, μπορεί να χρειαστεί να μειώσουμε την αντίσταση στα τελευταία σετ.

Ανάλογα με την ταχύτητα εκτέλεσης που έχουμε ως στόχο. Πλέον είναι ευρέως διαδεδομένη η προπόνηση ενδυνάμωσης με χρήση επιταχυνσιόμετρων. Αυτοί αισθητήρες μετράνε συνεχώς την ταχύτητα εκτέλεσης και αν πέσει κάτω από την ταχύτητα στόχο θα πρέπει να γίνει προσαρμογή στα κιλά ή τις επαναλήψεις.

Ανάλογα με την σειρά που εκτελούμε τις ασκήσεις. Για παράδειγμα να μια άσκηση την βάλουμε πιο μετά σε σειρά απ’ ότι την είχαμε, πιθανόν να χρειαστεί μείωση της αντίστασης, λόγω της συσσώρευσης της κόπωσης.

Ανάλογα το πώς νιώθουμε εκείνη την ημέρα ή το πώς είναι δομημένο το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μας. Οι έννοιες των light, moderate και heavy days που χρησιμοποιούνται συχνά στην βιβλιογραφία αλλά και σε αθλητές, διαχωρίζονται συνήθως από την αντίσταση που χρησιμοποιείται και όχι από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ως light θεωρείται η ημέρα όπου κάποιος σηκώνει σημαντικά λιγότερα κιλά στις βασικές ασκήσεις σε σχέση με τα μέγιστά του στις συγκεκριμένες επαναλήψεις (RIR περίπου 5), moderate η ημέρα με μέτρια σχετικά αντίσταση (RIR περίπου 2-3) και heavy μέγιστη ή σχεδόν μέγιστη αντίσταση (RIR 0-1).

*Προσοχή, μπορεί γενικά να δείτε τον χαρακτηρισμό των προπονήσεων με βάση την ένταση της προπόνησης, αλλά εμείς προτιμάμε τον διαχωρισμό ανάλογα την προπονητική επιβάρυνση που βιώνει ο αθλητής.

Ανάλογα την βελτίωσή μας. Για να συνεχίζουμε να βελτιωνόμαστε, πρέπει να τηρούμε την αρχή της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης και η αντίσταση να ακολουθεί την σταδιακή μας ενδυνάμωση.