Πώς θα αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητά σας αν «κάνατε κράτει» τον χειμώνα

Ποιος μπορεί να σας κατηγορήσει αν με τα κρύα είχατε εγκαταλείψει κάθε σωματική δραστηριότητα; Αλλά η έλλειψη δραστηριότητας δεν κάνει καλό ούτε στο σώμα ούτε στο μυαλό. Οπότε, τώρα που είναι άνοιξη, καλό είναι να αρχίσετε να γυμνάζεστε. Κι αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε – ή γιατί να το κάνετε – οι ειδικοί έχουν να σας δώσουν κάποιες συμβουλές.

Σε τι ωφελεί η σωματική δραστηριότητα

Υποτίθεται ότι όλοι πρέπει να δυναμώνουμε τους μύες μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να κάνουμε συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας δραστηριότητας (το είδος που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν).

Γιατί; Κατ’ αρχάς, για καλύτερη διάθεση: η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και το άγχος, για παράδειγμα. Και το να είστε επαρκώς δραστήριοι – είτε σε μικρά είτε σε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα – μειώνει επίσης τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως:

• καρδιακή νόσο
• εγκεφαλικό επεισόδιο
• διαβήτη
• καρκίνο
• συρρίκνωση του εγκεφάλου
• μυϊκή απώλεια
• αύξηση βάρους
• κακή στάση του σώματος
• κακή ισορροπία
• πόνος στην πλάτη
• ακόμη και πρόωρο θάνατο.

Ακόμη και όταν κατανοούμε, όμως, αυτά τα οφέλη, μια σειρά από εμπόδια μπορεί να μας κρατούν στον καναπέ. Μπορεί να μην σας αρέσει το κρύο. Μπορεί να δυσκολεύεστε να στέκεστε όρθιοι, να περπατάτε ή να μετακινείστε. Μπορεί απλά να μην σας αρέσει η άσκηση. Όμως, για όλα υπάρχουν λύσεις.

Αν κάνει κρύο έξω: Εφόσον η θερμοκρασία είναι πάνω από το μηδέν και το έδαφος είναι στεγνό, ένα ζεστό μπουφάν, ένα καπέλο, ένα ζευγάρι γάντια, οι χοντρές κάλτσες και τα αντιολισθητικά παπούτσια είναι μια καλή αρχή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή πεζοπορία.

Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας: Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι ευκολότερο να κάνετε μια προπόνηση αεροβικής ή βάρη σε μια πισίνα, όπου η άνωση διευκολύνει την κίνηση και δεν υπάρχει φόβος να πέσετε. Ή δοκιμάστε να γυμναστείτε καθιστοί στο σπίτι, κάνοντας π.χ. γιόγκα σε καρέκλα, τάι τσι, πιλάτες ή ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Αν δεν αντέχετε τη γυμναστική: Αφήστε τα προγράμματα γυμναστικής ή προπόνησης και φροντίστε να απλά να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε κάποιες έντονες δουλειές στο σπίτι (όπως το τρίψιμο της μπανιέρας ή το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα) ή στην αυλή, ανεβείτε σκάλες, τρέξτε μέχρι το γραμματοκιβώτιο, τρέξτε από το πάρκινγκ μέχρι το μίνι μάρκετ ή κάντε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν. Παρακολουθήστε τα λεπτά δραστηριότητάς σας με ένα smartphone (οι περισσότερες συσκευές διαθέτουν ενσωματωμένες εφαρμογές γυμναστικής) ή ένα fitness tracker.

Αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω: Η πανδημία μας έδειξε ότι υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης σε εσωτερικούς χώρους. Αν ψάχνετε για δωρεάν επιλογές, κάντε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, όπως σανίδα και καθίσματα, ακολουθήστε ένα δωρεάν βίντεο άσκησης στο διαδίκτυο, εξασκηθείτε στη γιόγκα ή το τάι τσι, βάλτε μουσική και χορέψτε, κάντε διατάσεις ή γυμναστείτε με λάστιχα αντίστασης. Αν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός, πάρτε έναν διάδρομο, παρακολουθήστε ένα διαδικτυακό μάθημα άσκησης ή συνεργαστείτε διαδικτυακά με έναν προσωπικό γυμναστή.

Είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να ασκηθείτε;

Τα καλά νέα είναι ότι οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας είναι πολύ καλή για την υγεία. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η συγκέντρωση 15 έως 20 λεπτών εβδομαδιαίας έντονης άσκησης (λιγότερο από τρία λεπτά την ημέρα) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.

Και όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερα οφέλη αποκομίζετε, όπως καλύτερη διάθεση, καλύτερη ισορροπία και μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και γνωστική έκπτωση.

Να θυμάστε: στόχος είναι να αρχίσετε να ασκείστε περισσότερο από ό,τι μέχρι τώρα. Και όσο περισσότερο κινείστε, τόσο το καλύτερο.

Φωτογραφία: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:

Σκωληκοειδίτιδα: Ποια είναι τα συμπτώματα που πρέπει να σας οδηγήσουν άμεσα σε νοσοκομείο

Αλάτι: Πόσο χρειαζόμαστε και τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν τρώμε περισσότερο