Πέντε τρόποι για να κάνετε τις βόλτες σας πιο ωφέλιμες

Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ακόμη και ένας γρήγορος, δεκάλεπτος καθημερινός περίπατος μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία -μειώνοντας τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και αρκετών μορφών καρκίνου.



Και κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο που περπατάτε, μπορείτε να μεταμορφώσετε αυτή την απλή καθημερινή δραστηριότητα, κάνοντάς την ακόμα πιο ωφέλιμη για την υγεία σας. Αν θέλετε να επωφεληθείτε περισσότερο από τις βόλτες σας, ακολουθούν τέσσερις τρόποι για να το κάνετε.



Αλλάξτε την ταχύτητά σας



Ένας τρόπος για να βελτιώσετε τα οφέλη του περπατήματος είναι να αλλάξετε την ταχύτητά σας. Αντί να διατηρείτε σταθερό ρυθμό, δοκιμάστε να ενσωματώσετε διαστήματα ταχύτερου περπατήματος ακολουθούμενα από πιο αργές περιόδους ανάρρωσης. Αυτή η τεχνική, γνωστή ως διαλειμματικό περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή ικανότητα πιο αποτελεσματικά από το περπάτημα με σταθερή ταχύτητα.



Σε μια μελέτη που διεξήχθη σε περίοδο τεσσάρων μηνών, η εναλλαγή τριών λεπτών γρήγορου περπατήματος με τρία λεπτά περπάτημα με μέτριο ρυθμό έδειξε μεγαλύτερες βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα φυσικής κατάστασης σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 από αυτούς που περπατούσαν με σταθερό ρυθμό για την ίδια χρονική περίοδο. Το διαλειμματικό περπάτημα οδηγεί επίσης σε μείωση του σωματικού λίπους και καλύτερη συνολική φυσική αντοχή.



Για να το ενσωματώσετε στις καθημερινές σας βόλτες, δοκιμάστε να επιταχύνετε τον ρυθμό σας για λίγα λεπτά και μετά να επιστρέψετε στην κανονική σας ταχύτητα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας σας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.



Ανεβάστε ρυθμό



Το γρηγορότερο περπάτημα όχι μόνο σας οδηγεί στον προορισμό σας νωρίτερα, αλλά παρέχει και μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.



Τα δεδομένα που αναλύθηκαν από περισσότερους από 50.000 περιπατητές διαπίστωσαν ότι ένας ρυθμός τουλάχιστον 5 χιλιομέτρων την ώρα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία -συμπεριλαμβανομένου σημαντικά χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο. Οι ερευνητές έχουν επίσης δείξει ότι η αύξηση της ταχύτητας περπατήματος μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους .Εάν δεν είστε σίγουροι για τον ρυθμό σας, βάλτε στόχο να περπατήσετε με ταχύτητα όπου αναπνέετε πιο δύσκολα αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση.



Προσθέστε λίγο βάρος



Η μεταφορά επιπλέον βάρους ενώ περπατάτε μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησής σας. Φορώντας ένα βαρύ γιλέκο ή σακίδιο πλάτης, αναγκάζει τους μύες σας να εργαστούν σκληρότερα -ενισχύοντας τη δύναμη και καίγοντας περισσότερες θερμίδες.



Εάν θέλετε να το δοκιμάσετε, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος για να αποφύγετε την καταπόνηση ή τον τραυματισμό. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα γιλέκο ή ένα σακίδιο πλάτης που είναι περίπου το 5% του σωματικού σας βάρους. Έτσι, κάποιος που ζυγίζει περίπου 80 κιλά θα μπορούσε να ξεκινήσει προσθέτοντας 4 κιλά επιπλέον βάρος στο σακίδιό του. Αυξήστε σταδιακά το βάρος που κουβαλάτε καθώς γίνεστε πιο άνετοι. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και διατηρείτε καλή στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της βόλτας σας.



Ενσωματώστε λόφους ή σκάλες



Η προσθήκη κλίσεων στο περπάτημά σας μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά.



Το περπάτημα σε ανηφόρα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών εμπλέκει διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα στα πόδια και τους γλουτούς σας σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδο έδαφος. Αυτό όχι μόνο αυξάνει τη δύναμη, αλλά καίει και περισσότερες θερμίδες, καθώς το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας -χωρίς στην πραγματικότητα να χρειάζεται να περπατάτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, το περπάτημα στην κατηφόρα κατά την επιστροφή βελτιώνει επίσης τη μυϊκή λειτουργία και την ισορροπία.