Ισχυρό παυσίπονο η γυμναστική: Ποιους πόνους αντιμετωπίζει και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις

Όταν ένας άνθρωπος πονάει, το τελευταίο που σκέφτεται είναι η γυμναστική. Ωστόσο μία νέα, μεγάλη ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας αποκαλύπτει πως όχι μόνο διαθέτει η άσκηση ισχυρές αναλγητικές ιδιότητες, αλλά μερικά είδη γυμναστικής είναι πιο αποδοτικά από άλλα.

Στην ανασκόπηση εξετάστηκαν τα δεδομένα από 157 προγενέστερες συνδυασμένες αναλύσεις που είχαν συμπεριλάβει 2.736 κλινικές μελέτες. Σε αυτές είχαν συμμετάσχει συνολικώς 221.279 εθελοντές.

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αδελαΐδας, στην Αυστραλία, η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τον οξύ και τον χρόνιο πόνο που προκαλούν πολλές και διαφορετικές ασθένειες. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται:

• Μυοσκελετικές παθήσεις
• Νευρολογικές ασθένειες
• Φλεγμονώδεις νόσοι
• Ο πόνος που προκαλεί ο καρκίνος

Η μελέτη έδειξε ακόμα ότι η σύντομη άσκηση και με χαμηλή ένταση παρέχει καλύτερη άμβλυνση του πόνου. Τα πιο σημαντικά οφέλη, δε, παρατηρούνται σε προγράμματα άσκησης που διαρκούν λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα.

Συνολικά η άσκηση φάνηκε να μειώνει τον πόνο κατά 1,1 βαθμό (σε μία κλίμακα από 0 έως 10). Η μείωση αυτή είναι κατά 60% μεγαλύτερη από αυτήν που παρέχουν τα κοινά παυσίπονα, λένε οι ερευνητές.

Τα ευρήματα

Η νέα ανάλυση δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση Pain Reports. Όπως γράφουν οι ερευνητές, η ηλικία των συμμετεχόντων στις μελέτες κυμαινόταν από 20 έως 79 ετών. Οι μελέτες που επανεξέτασαν είχαν διεξαχθεί μεταξύ 2002 και 2024.

Οι περισσότερες συνδυασμένες αναλύσεις (οι 135 από τις 157) είχαν συμπεριλάβει άνδρες και γυναίκες εθελοντές. Οι υπόλοιπες είχαν διεξαχθεί μόνο σε γυναίκες.

Οι ερευνητές εξέτασαν αν και πώς επηρέαζε η άσκηση την έκβαση πολλών και διαφορετικών επώδυνων καταστάσεων. Όπως διαπίστωσαν, η συστηματική γυμναστική μείωνε αισθητά τον πόνο σε καταστάσεις όπως:

• Η σπονδυλαρθίτιδα
• Η ημικρανία και άλλοι πονοκέφαλοι
• Η ινομυαλγία
• Η οσφυαλγία (πόνος στη μέση)
• Ο πόνος στον αυχένα
• Η οστεοαρθρίτιδα (γόνατος, ισχίου, άλλων αρθρώσεων)
• Η οστεοπόρωση
• Ο καρκίνος
• Η αρθροπλαστική ισχίου
• Οι πόνοι της εγκυμοσύνης και της εμμήνου ρύσεως
• Η ρευματοειδής αρθρίτιδα
• Διάφορες νευρολογικές παθήσεις

Η μείωση του πόνου ήταν μεγαλύτερη:

• Στην πρωτοπαθή δυσμηνόρροια (πόνος κατά την έμμηνο ρύση)
• Στην ημικρανία και τους άλλους πονοκεφάλους
• Μετά την εμμηνόπαυση

Οι ασκήσεις με την μεγαλύτερη αναλγητική δράση

Οι ασκήσεις που καταπράϋναν τον πόνο ήταν πολλές και διαφορετικές. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονταν ενδεικτικά:

• Η αεροβική
• Η άσκηση στο νερό
• Ο χορός
• Η διαλειμματική προπόνηση
• Το πιλάτες
• Οι ασκήσεις αντίστασης (για δύναμη)
• Το τάι τσι
• Η γιόγκα

Τις μεγαλύτερες μειώσεις του πόνου, όμως, παρείχαν:

• Ο χορός
• Το πιλάτες
• Το τάι τσι

Ένταση και διάρκεια

Η μελέτη έδειξε ακόμα ότι παυσίπονη δράση που παρείχε η άσκηση επιτυγχανόταν όταν διαρκούσε λιγότερο από 12 εβδομάδες. Επιπλέον, έπρεπε να είναι χαμηλής έντασης και όχι μέτριας προς υψηλής έντασης.

Οι συμμετέχοντες που άμβλυναν περισσότερο τους πόνους τους με τη βοήθεια της άσκησης δεν γυμνάζονταν υπερβολικά πολύ. Συνολικά συγκέντρωναν ανά εβδομάδα λιγότερο από 2 ώρες άσκησης (κάτω από 120 λεπτά). Αυτή μοιραζόταν σε μία ή περισσότερες ημέρες.

Ωστόσο, πριν αποφασίσετε να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας. Αυτό είναι ακόμα πιο απαραίτητο αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή είστε αγύμναστοι.

Φωτογραφία: iStock