Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;

Στις 29 Ιουλίου 2026, δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Sustainable Food Systems μια ανάλυση δεδομένων με τίτλο «Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης; Εισάγοντας το BPI Score». Συγγραφέας είναι ο Δρ. Chris Macdonald, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Cambridge (Lucy Cavendish College) και διευθυντής του Better Protein Institute.

Ο Macdonald εισάγει εδώ ένα νέο σύστημα αξιολόγησης, το λεγόμενο BPI Score, το οποίο επιχειρεί κάτι φιλόδοξο: να χωρέσει σε μια ενιαία βαθμολογία τις παραμέτρους της υγείας, του κόστος, της διαθεσιμότητας και των περιβαλλοντικών επιπτώσεων για 20 δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης. Δεν πρόκειται για διπλή-τυφλή κλινική μελέτη σε ανθρώπους, αλλά για μια μοντελοποίηση δεδομένων από έναν ερευνητή, με το BPI Score να βρίσκεται ακόμα στην πρώτη του, αναγνωριστική έκδοση (V1).

Όταν, πάντως, τα νούμερα μπήκαν στη σειρά, η εικόνα που προέκυψε ήταν αποστομωτική. Διαμορφώθηκε ένα μοτίβο που δεν αφήνει πολλά περιθώρια για αμφισβήτηση: κάθε τρόφιμο στο κορυφαίο 20% της κατάταξης ήταν φυτικής προέλευσης, ενώ στην άλλη άκρη του φάσματος, στο χαμηλότερο 20%, φιγουράριζαν αποκλειστικά προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Η πλήρης κατάταξη των 20 πηγών πρωτεΐνης, από την καλύτερη προς τη χειρότερη με βάση τον αλγόριθμο, διαμορφώνεται ως εξής: Τόφου, σπόροι chia, φασόλια, κινόα, ηλιόσποροι, φακές, στήθος κοτόπουλου, τόνος, φιστίκια, ρεβίθια, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, σολομός, αυγά, χοιρινές μπριζόλες, μπακαλιάρος, μοσχαρίσια μπριζόλα, αρνίσιες μπριζόλες, μοτσαρέλα και cheddar.

Το τόφου αναδείχθηκε ο απόλυτος νικητής με 36 βαθμούς στους 40, συγκεντρώνοντας την υψηλότερη βαθμολογία και στις δύο κύριες κατηγορίες: 20/24 στην παράμετρο «Άνθρωπος» (θρεπτική αξία, κόστος, διαθεσιμότητα) και το απόλυτο 16/16 στην παράμετρο «Πλανήτης» (περιβαλλοντικό αποτύπωμα). Ένα βασικό πλεονέκτημά του είναι ότι, αν και φυτικής προέλευσης, θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς προμηθεύει τον οργανισμό και με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Στο περιβαλλοντικό σκέλος, οι αριθμοί λειτουργούν σαν καταπέλτης: η παραγωγή 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης από τόφου συνεπάγεται μόλις 0,61 κιλά εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου. Για την ίδια ακριβώς ποσότητα πρωτεΐνης από μοσχαρίσιο κρέας, το κοντέρ γράφει 64,19 κιλά – μιλάμε για μια επιβάρυνση πάνω από 100 φορές μεγαλύτερη. Αντίστοιχα, το μοσχάρι απαιτεί περίπου 211 τετραγωνικά μέτρα γης ανά 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, την ώρα που το τόφου αρκείται σε μόλις 2,16.

Η κατάταξη του BPI Score είναι αναμφίβολα πολυδιάστατη, αλλά θα ήταν ολέθριο σφάλμα να διαβαστεί ως ένας άκαμπτος δεκάλογος, μια απόλυτη ιεράρχηση για το τι πρέπει να βάλει στο πιάτο του ο καθένας. Υπάρχει ένας πολύ συγκεκριμένος, φυσιολογικός λόγος που οι ζωικές πρωτεΐνες κυριαρχούσαν επί δεκαετίες στη διατροφική επιστήμη: η βιολογική τους ποιότητα.

Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης στον ανθρώπινο μεταβολισμό αξιολογείται κυρίως με δύο δείκτες: την ικανότητα πέψης και την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ο πιο σύγχρονος και αυστηρός δείκτης, ο DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), μετρά την πεπτικότητα κάθε αμινοξέος ξεχωριστά στο τέλος του λεπτού εντέρου και θεωρείται ακριβέστερος από τον παλαιότερο PDCAAS. Με βάση αυτούς τους δείκτες, οι ζωικές πρωτεΐνες (αυγό, γάλα, κρέας, ορός γάλακτος) υπερέχουν σταθερά σε πεπτικότητα και διαθέτουν ένα πιο ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη του αυγού και του γάλακτος σκοράρουν PDCAAS κοντά στο απόλυτο 1,0, ενώ η σόγια βρίσκεται στο 0,91 και άλλες πηγές, όπως το αμύγδαλο, πέφτουν αισθητά χαμηλότερα.

Σημαίνει αυτό ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι «δεύτερης διαλογής» για την υγεία μας; Όχι απαραίτητα. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σε ενήλικες άνω των 50 ετών έδειξε ότι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες φέρνουν παρόμοια αποτελέσματα σε θρεπτικούς, καρδιομεταβολικούς και φλεγμονώδεις δείκτες.

Όταν, όμως, η συζήτηση έρχεται στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση —στη διατήρηση και χτίσιμο μυϊκής μάζας—, οι ζωικές πρωτεΐνες (ιδίως ο ορός γάλακτος και τα γαλακτοκομικά) πυροδοτούν ισχυρότερη μεταβολική απόκριση, χάρη στην υψηλή τους πυκνότητα σε λευκίνη. Οι φυτικές μπορούν να φτάσουν αυτό το αποτέλεσμα, αλλά απαιτούν μεγαλύτερες ποσότητες κατανάλωσης.

Παράλληλα, τα πράγματα περιπλέκονται ακόμα περισσότερο αν κοιτάξουμε τη φυσιολογία της πέψης. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας (2025) έδειξε ότι δεν είναι η γενική κατηγορία (φυτική ή ζωική) που καθορίζει την απορρόφηση, αλλά η συγκεκριμένη πηγή και η δομή της.

Παραδόξως, το ασπράδι του αυγού έφτανε εν μέρει ανέπαφο στο παχύ έντερο, ενώ το καστανό ρύζι αποδείχθηκε σκληρός καρυδιάς στην αφομοίωση, με περίπου το 50% του υλικού να καταλήγει ανέπαφο στα κόπρανα. Αυτό αποδεικνύει ότι η «ποιότητα» δεν είναι μια απλοϊκή ετικέτα που κολλάμε συλλήβδην σε ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Πώς πρέπει, λοιπόν, να διαβάσουμε αυτή την κατάταξη; Σαν ένα χρήσιμο πυξίδα, όχι σαν δόγμα. Η ανάλυση του Macdonald είναι πολύτιμη γιατί σπάει τις παρωπίδες μας. Δείχνει ότι η επιλογή της πρωτεΐνης δεν είναι μόνο μια εξίσωση από γραμμάρια και αμινοξέα, αλλά εμπλέκει το κόστος για τον πλανήτη, την τσέπη μας και τη διαθεσιμότητα. Σε μια εποχή που η βιομηχανία μας βομβαρδίζει με μπάρες, σκόνες και εμπλουτισμένα ρόφηματα, η μελέτη μάς προσγειώνει στην πραγματικότητα: η πηγή έχει σημασία.

Ωστόσο, η απόφανση «το τόφου είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για όλους» δεν αντέχει σε σοβαρή κλινική βάσανο. Ένας ηλικιωμένος με αρχόμενη σαρκοπενία, ένας αθλητής αντοχής ή μια έγκυος γυναίκα έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και θα επωφεληθούν άμεσα από ζωικές πηγές ή πολύ προσεκτικούς φυτικούς συνδυασμούς. Αντίθετα, για τον μέσο αστικό πληθυσμό που παλεύει με τα ποσοστά λίπους, τα καρδιαγγειακά και το περιβαλλοντικό του αποτύπωμα, η στροφή προς τα όσπρια, το τόφου, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια επιλογή απόλυτα τεκμηριωμένη.

Η ίδια η μελέτη, βέβαια, κουβαλάει τους περιορισμούς της: συντάχθηκε από έναν μόνο ερευνητή, οι τιμές πάρθηκαν από μία αλυσίδα σούπερ μάρκετ στο Ηνωμένο Βασίλειο, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) —ο βασιλιάς των συμπληρωμάτων— έμεινε εκτός εξίσωσης.

Παρά ταύτα, το συμπέρασμα παραμένει ακαταμάχητο: δεν αρκεί να ρωτάμε μηχανικά «πόση πρωτεΐνη έφαγα σήμερα;»· πρέπει να αναρωτιόμαστε «από πού προήλθε;». Και η απάντηση σε αυτό το δεύτερο ερώτημα καθορίζει όχι μόνο την υγεία του σώματός μας, αλλά και το μέλλον του πλανήτη στον οποίο ζούμε.