Μόλις δύο ώρες άσκησης την εβδομάδα έχουν οφέλη για την καρδιά

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση κάνει καλό στην καρδιά. Η τακτική άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και μειώνει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Αλλά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο (και κίνητρο) για άσκηση. Λοιπόν, ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που μπορείτε να κάνετε ενώ εξακολουθείτε να βλέπετε αυτά τα οφέλη; Εξαρτάται από το πόσο σε φόρμα είστε για αρχή.

Ορίστε μερικά καλά νέα: όσο χαμηλότερο είναι το σημείο εκκίνησης σας όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, τόσο λιγότερα πρέπει να κάνετε για να δείτε ένα όφελος.

…

Έτσι, εάν είστε κάποιος που κάνει εντελώς καθιστική ζωή, τότε χρειάζεται μόνο μια μικρή άσκηση για να δείτε μείωση του καρδιακού κινδύνου. Από ένα σημείο εκκίνησης σχεδόν μηδενικής άσκησης, μια ή δύο ώρες την εβδομάδα χαλαρό ποδήλατο ή γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μειώσετε τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο έως και 20%.

Ένα καθιστικό άτομο που πηγαίνει από το να μην κάνει τίποτα στο να ασκείται μερικές ώρες την εβδομάδα θα δει τις μεγαλύτερες μειώσεις στον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν αυξήσει την ποσότητα της άσκησης σε τέσσερις ώρες την εβδομάδα, θα υπάρξουν επιπλέον –αν και μικρότερες– μειώσεις του κινδύνου (περίπου 10%). Αλλά τα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία φαίνεται να μεγιστοποιούνται μετά από 4-6 ώρες την εβδομάδα, χωρίς επιπλέον οφέλη πέρα ​​από αυτό το σημείο για όλους.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2014 στην οποία οι καθιστικοί άνθρωποι εκπαιδεύτηκαν για να ολοκληρώσουν ένα αγώνα αντοχής, όπως ένας μαραθώνιος, διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έφτασαν τις 7-9 ώρες την εβδομάδα προπόνησης, είδαν αξιοσημείωτες αλλαγές στη δομή της καρδιάς τους. Η προπόνηση σε αυτό το επίπεδο προσφέρει τις ίδιες μειώσεις στον καρδιαγγειακό κίνδυνο με την προπόνηση 4-6 ώρες την εβδομάδα.

…

Αφού αρχίσετε να κάνετε μια ή δύο ώρες άσκησης την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, μπορεί να συμβεί κάτι απίστευτο και απροσδόκητο. Μπορεί πραγματικά να το απολαύσετε. Τέσσερις ώρες την εβδομάδα είναι το καλύτερο σημείο που μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους –αλλά αν απολαμβάνετε την προπόνηση ή βρίσκετε ένα άθλημα που αγαπάτε, δεν πρέπει να το αφήσετε να σας εμποδίσει να κάνετε περισσότερα.

Εάν θέλετε το μεγαλύτερο “μπαμ” όσον αφορά τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, πρέπει να ιδρώσετε. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τις αποδόσεις σας από την άσκηση. Είναι συνήθως μια προπόνηση 20 λεπτών που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης διάρκειας 30 έως 60 δευτερολέπτων που ακολουθείται από μια σύντομη ανάπαυση ενδιάμεσα.

Παρά το πόσο σύντομες είναι αυτές οι προπονήσεις, η έντασή τους σημαίνει ότι μετά από αρκετές εβδομάδες HIIT, πιθανότατα θα δείτε πολλά οφέλη -συμπεριλαμβανομένων των μειώσεων της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες HIIT ήταν πολύ μικρής διάρκειας για να μετρηθεί εάν υπάρχει επίδραση στον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο.

…

Εάν το να βρείτε χρόνο για άσκηση μέσα στην εβδομάδα είναι μια πρόκληση και μπορείτε να γυμνάζεστε μόνο τα Σαββατοκύριακα, να είστε σίγουροι ότι αυτό εξακολουθεί να είναι ευεργετικό. Μια αναδρομική μελέτη σε πάνω από 37.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν σωματική δραστηριότητα όσο την εβδομάδα τους για μόλις 1-2 ημέρες είχαν την ίδια μείωση στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου με εκείνους που έκαναν δραστηριότητα κατανεμημένη όλη την εβδομάδα.