Γιατί ο ύπνος ποτέ δεν φτάνει και τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό

Της: Λεώνας Λαΐου*

Πόσα πρωινά έχεις σηκωθεί με το ζόρι, κουρασμένος, εξαντλημένος και χωρίς ενέργεια;
Πόσες φορές δεν σου «έφτασε» ο ύπνος σου, δεν «σε έπαιρνε» ο ύπνος, ξυπνούσες συνεχώς ή δεν έβρισκες μια θέση αρκετά αναπαυτική ώστε να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς;

Άλλες πάλι φορές μπορεί να σε επισκέπτεται το τέρας της σκέψης, το οποίο τη νύχτα παίρνει άλλες διαστάσεις, τεράστιες και τρομακτικές, με αποτέλεσμα να ξεσηκώνει τέτοια θύελλα δυσάρεστων συναισθημάτων, που ο ύπνος απλά «πάει περίπατο».

Άγχος, ανασφάλεια, φόβος, τρόμος, θυμός, οργή και πολλά άλλα συναισθήματα μπορεί να σε κατακλύζουν λόγω των σκέψεων που τη νύχτα ξεχύνονται και σου επιτίθενται ανελέητα.

Όποιος κι αν είναι ο λόγος ή οι λόγοι, το αποτέλεσμα είναι σχεδόν το ίδιο: δεν κοιμάσαι αρκετά ώστε να ξυπνήσεις ξεκούραστος, γεμάτος ενέργεια και καλή διάθεση για να αντιμετωπίσεις την νέα μέρα.  Αντιθέτως θες απλά να κουκουλωθείς και να μείνει κάτω από το πάπλωμα για μερικές ωρίτσες (ή και μέρες) ακόμη.

Όποια μορφή διαταραχής ύπνου και αν έχεις ήρθε η ώρα να την αντιμετωπίσεις.

Μπορεί να έχεις ήδη δοκιμάσει βότανα, όπως χαμομήλι, λεβάντα, πασιφλωρα, βαλεριάνα ή και συμπληρώματα φαρμακευτικά όπως μαγνήσιο, ω3 λιπαρά και μελατονινη. Απογοητευμένος νιώθεις όταν τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί ενώ ακούς ανθρώπους γύρω σου να λένε πως κάποιο από αυτά «κάνει θαύματα» και πως έχει αλλάξει τη δική τους ζωή και την ποιότητα του ύπνου τους.

«Μα καλά, για εμένα δεν υπάρχει κάποια λύση;» Μπορεί απεγνωσμένα να έχεις αναρωτηθεί

Μπορεί ακόμα να έχεις πάει και στο επόμενο επίπεδο, αυτό δηλαδή της χρήσης χαπιών συνταγογραφούμενων από ψυχιάτρους ή νευρολόγους.

Όμως όταν έρχεται η νύχτα, σε πιάνει άγχος για το «πως θα περάσει και πάλι τούτη η βραδιά;» ή «θα καταφέρω να κλείσω τα μάτια μου έστω και για λίγες ώρες;»

Οι λόγοι που οδηγούν στην αϋπνία

Ας εξετάσουμε λίγο πιο αναλυτικά τους λόγους που σε έχουν οδηγήσει σε αυτή την κατάσταση. Με έναν ή περισσότερους είναι βέβαιο πως θα συνδεθείς.

Η αϋπνία είναι ένα σύνθετο φαινόμενο που επηρεάζεται από πολλές παραμέτρους.

Εδώ είναι μερικοί από τους κύριους λόγους για αϋπνία, βασισμένοι σε έρευνες που έχουν γίνει σε γνωστά πανεπιστήμια και ερευνητικά κέντρα:

1. Άγχη και ψυχική πίεση
Έρευνες του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ (Harvard University) δείχνουν ότι το άγχος και οι ψυχολογικές πιέσεις είναι από τις πιο συχνές αιτίες αϋπνίας. Οι αϋπνίες συνδέονται συχνά με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, της «ορμόνης του άγχους», που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.

2. Ανισορροπίες στο βιολογικό ρολόι
Μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ (Stanford University) δείχνουν ότι διαταραχές στο κιρκάδιο ρολόι (η φυσική 24ωρη βιολογική ρύθμιση του σώματος) μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως η εργασία τη νύχτα ή η έκθεση σε τεχνητό φως, που επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης.

3. Χρήση τεχνολογίας πριν τον ύπνο
Έρευνες από το Πανεπιστήμιο του Michigan έχουν καταδείξει ότι η υπερβολική χρήση οθονών (smartphones, υπολογιστές, τηλεοράσεις) πριν τον ύπνο επηρεάζει τη φυσική ικανότητα του σώματος να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο, λόγω της έκθεσης στο μπλε φως που εκκρίνει η οθόνη.

4. Υποκείμενα ψυχικά ή σωματικά προβλήματα 
Σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ (University of Cambridge), η αϋπνία μπορεί να συνδέεται με υποκείμενες ψυχικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Επιπλέον, σωματικά προβλήματα όπως ο χρόνιος  πόνος, η αναπνευστική ανεπάρκεια (π.χ. άπνοια ύπνου) και άλλες παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την αϋπνία.

5. Κακή διατροφή και λανθασμένες  διατροφικές συνήθειες 
Μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ (University of California, Berkeley) υποδεικνύουν ότι η κακή διατροφή, ιδιαίτερα η κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ αργά το απόγευμα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, αυξάνοντας την αϋπνία.

6. Απουσία φυσικής δραστηριότητας
Έρευνες του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνια (University of Southern California) έχουν δείξει ότι η έλλειψη άσκησης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αϋπνίας, καθώς η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην εκτόνωση του άγχους και στην παραγωγή ενδορφινών που προάγουν τον ύπνο.

7. Γενετικοί παράγοντες 
Σύμφωνα με έρευνες του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης (University of Oxford), υπάρχουν ενδείξεις ότι η γενετική προδιάθεση μπορεί να επηρεάσει την τάση ενός ατόμου για αϋπνία. Ορισμένα άτομα φαίνεται να είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη αϋπνίας λόγω γενετικών παραγόντων.

Αϋπνία: Εναλλακτικές μορφές αντιμετώπισης

Αυτοί οι λόγοι δείχνουν πόσο σύνθετη και ποικιλόμορφη μπορεί να είναι η αϋπνία, με πολλούς παράγοντες να αλληλοεπιδρούν. Για τον λόγο αυτό, η αντιμετώπιση της απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση και ίσως έχει έρθει η ώρα να δοκιμάσεις και εναλλακτικές μορφές αντιμετώπισης αυτής της διαταραχής όπως οι ακόλουθοι:

Ο διαλογισμός είναι μια μέθοδος που έχει αποδειχτεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και άλλων διαταραχών του ύπνου. Οι ευεργετικές του επιδράσεις βασίζονται στην ικανότητά του να μειώνει το άγχος, να βελτιώνει την ψυχική κατάσταση και να εξισορροπεί τις σωματικές διαδικασίες που επηρεάζουν τον ύπνο. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει:

Καθοδηγούμενος Διαλογισμός

Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να προάγει την ηρεμία, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη χαλάρωση του σώματος και του μυαλού πριν τον ύπνο. Η μείωση της ψυχικής έντασης ενθαρρύνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Μέσω της πρακτικής του διαλογισμού, τα άτομα μπορούν να μάθουν να αποδεσμεύονται από ανησυχίες και σκέψεις που τους κρατούν ξύπνιους, επιτρέποντας στο μυαλό να χαλαρώσει και να εστιάσει στον παρόντα χρόνο. Αυτό βοηθά στην εξάλειψη της υπερβολικής σκέψης που συχνά οδηγεί σε αϋπνία.

Ο διαλογισμός βοηθά επίσης στη ρύθμιση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (που είναι υπεύθυνο για την ηρεμία του σώματος), μειώνοντας την παραγωγή κορτιζόλης και ενθαρρύνοντας τη χαλάρωση των μυών και την ελάττωση του καρδιακού ρυθμού, συνθήκες που είναι απαραίτητες για έναν καλό ύπνο.

Μια σημαντική έρευνα που έγινε από το Harvard Medical School και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine (2015), έδειξε ότι ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει τα συμπτώματα της αϋπνίας. Στη μελέτη αυτή, οι συμμετέχοντες που ασκήθηκαν σε τεχνικές διαλογισμού για 6-8 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στον ύπνο τους, τόσο στην ποιότητα όσο και στην ποσότητα, σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έκανε διαλογισμό.

Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι ο διαλογισμός είχε θετική επίδραση στην μείωση των επιπέδων άγχους και στην ενίσχυση της ψυχικής ευημερίας, που είναι βασικοί παράγοντες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Yoga Nidra

Η Yoga Nidra γνωστή και ως » γιόγκα ύπνου «, είναι μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που συνδυάζει διαλογισμό και αναπνοή για να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό να επαναφορτιστούν. Μερικά από τα κύρια οφέλη της για τον ύπνο περιλαμβάνουν:

1. Μείωση άγχους και στρες: Προάγει την ηρεμία και μειώνει την ψυχική ένταση, διευκολύνοντας έναν πιο ήρεμο ύπνο.
2. Βελτίωση ποιότητας ύπνου: Μειώνει τις αϋπνίες και ενισχύει την ποιότητα του ύπνου μέσω της βαθιάς χαλάρωσης.
3. Αναγέννηση σώματος και μυαλού: Επιτρέπει στο σώμα να ανακάμψει από καταπόνηση και τονώνει τη φυσική και ψυχική ευημερία.
4. Ανακούφιση από σωματικό πόνο και ένταση: Προάγει τη μυϊκή χαλάρωση και ανακουφίζει από χρόνιο πόνο.
5. Βελτίωση συγκέντρωσης και δημιουργικότητας: Η τακτική πρακτική ενισχύει τη διαύγεια και την πνευματική εστίαση.

Μια μελέτη του University of California, Los Angeles (UCLA)(2014) επιβεβαίωσε ότι η Yoga Nidra μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο, με τα θετικά αποτελέσματα να διαρκούν μετά την ολοκλήρωση της πρακτικής.

Αυτογενής εξάσκηση

Η αυτογενής εξάσκηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης που αναπτύχθηκε από τον Γερμανό ψυχίατρο Johannes Heinrich Schultz τη δεκαετία του 1920. Βασίζεται στη μέθοδο της «αυτογενούς  χαλάρωσης», η οποία επικεντρώνεται στην επίτευξη βαθιάς σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων και διαλογιστικών τεχνικών.

Ο Schultz διαπίστωσε ότι με την αυτογενή εξάσκηση, το άτομο μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, ελέγχοντας σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός και οι μύες, και να επιτύχει ψυχική ηρεμία. Η τεχνική περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες φράσεις και εικόνες που ενθαρρύνουν το σώμα να χαλαρώσει, βοηθώντας στην ανακούφιση από το άγχος, τη βελτίωση του ύπνου και την αντιμετώπιση σωματικών προβλημάτων.

Η αυτογενής εξάσκηση έχει εφαρμογές στην ψυχολογία, την ψυχιατρική και τη θεραπεία του άγχους, των διαταραχών του ύπνου, του άσθματος και άλλων σωματικών ή ψυχικών καταστάσεων.

Η αυτογενής εξάσκηση βοηθά στις διαταραχές ύπνου μέσω της χαλάρωσης του σώματος και του μυαλού. Μέσω της χρήσης αναπνοών, οραματισμού  οπτικοποιήσεων και θετικών σκέψεων, μειώνει το άγχος και την ένταση, διευκολύνοντας την επίτευξη ενός βαθύτερου και πιο αναζωογονητικού ύπνου. Αυτή η τεχνική προάγει τη χαλάρωση, ρυθμίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα και προλαμβάνει τις διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από υπερδιέγερση ή ανησυχία.

Για όλες τις παραπάνω εναλλακτικές μορφές διαχείρισης των διαταραχών του ύπνου μπορείς  να βρεις πάρα πολλά video ή audio σε media όπως το YouTube, το Spotify ή σε διάφορες σχετικές εφαρμογές και κάνοντας δοκιμές να βρεις αυτό που είναι πιο λειτουργικό για εσένα.

Μην ξεχνάς πως και ο χώρος μέσα στον οποίο κοιμάσαι χρειάζεται να είναι φροντισμένος. Η θερμοκρασία του δωματίου δεν πρπει να είναι πολύ χαμηλή ή υψηλή, τα μαξιλάρι και το στρώμα σου άνετο. Επίσης να κλείνουν τα εξώφυλλα ή οι κουρτίνες με τέτοιο τρόπο ώστε να μην εισχωρεί εξωτερικό φως στο δωμάτιο.

Τέλος μην πίνεις πολλά υγρά τρεις ώρες πριν πας για ύπνο ώστε να μην χρειάζεται να διακόπτεις τον ύπνο σου για τουαλέτα, μην τρως βαριά φαγητά, φρόντισε το τελευταίο γεύμα σου να είναι τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθείς και κλείσε την ημέρα σου με ένα χλιαρό ντους που θα σε χαλαρώσει και θα σε προετοιμάσει κατάλληλα για τον ύπνο σου.

P.S. Θυμήσου ότι η πρακτική ευγνωμοσύνης και οι θετικές σκέψεις βοηθούν το νου και κατ’ επέκταση  το σώμα, να χαλαρώσουν πολύ και να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.