Βιταμίνη C: Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μικροθρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Παρά τη μεγάλη δημοτικότητά της, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, γύρω από τη δράση της εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές παρανοήσεις: Μπορεί πράγματι να προλάβει το κρυολόγημα; Προστατεύει την καρδιά; Είναι καλύτερα να λαμβάνεται μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων;

Βιταμίνη C: Γιατί είναι απαραίτητη για τον οργανισμό

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να συνθέτει βιταμίνη C, επομένως πρέπει να την εξασφαλίζει καθημερινά μέσω της διατροφής. Ο ρόλος της είναι πολυδιάστατος, καθώς συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την υγεία του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων.

Παράλληλα, συμβάλλει στην επούλωση των πληγών, στη διατήρηση της υγείας των οστών, των χόνδρων και των δοντιών, ενώ ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές.

Εξίσου σημαντική είναι η αντιοξειδωτική της δράση. Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, περιορίζοντας το οξειδωτικό στρες που συνδέεται με την κυτταρική φθορά και διάφορες χρόνιες παθήσεις.

Βιταμίνη C: Προλαμβάνει τελικά το κρυολόγημα;

Πρόκειται για έναν από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική λήψη βιταμίνης C δεν μειώνει ουσιαστικά την πιθανότητα εμφάνισης κρυολογήματος στον γενικό πληθυσμό.

Ωστόσο, η τακτική πρόσληψή της ενδέχεται να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων. Αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη μεγάλων δόσεων όταν έχουν ήδη εμφανιστεί συμπτώματα αποτελεί αποδεδειγμένη θεραπεία.

Βιταμίνη C: Προστατεύει την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου;

Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, έχει συσχετιστεί σε ορισμένες μελέτες με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ωστόσο, οι κλινικές δοκιμές δεν έχουν επιβεβαιώσει με συνέπεια ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C προλαμβάνουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή τον καρκίνο.

Αντίστοιχα, στον τομέα της υγείας των ματιών, η βιταμίνη C συμμετέχει σε συνδυασμό συμπληρωμάτων που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την εξέλιξη ορισμένων μορφών ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, χωρίς να έχει τεκμηριωθεί ωστόσο ότι προλαμβάνει συνολικά την εμφάνισή της.

Βιταμίνη C: Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά

Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαμορφώνεται ως εξής:

• Άνδρες: 90 mg.
• Γυναίκες: 75 mg.
• Έγκυες: 85 mg.
• Γυναίκες που θηλάζουν: 120 mg.

Οι καπνιστές χρειάζονται επιπλέον 35 mg ημερησίως, λόγω των αυξημένων αναγκών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.

Βιταμίνη C: Οι καλύτερες διατροφικές πηγές

Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, οι φράουλες, η παπάγια, οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι ντομάτες και το λάχανο.

Για τη διατήρηση της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C, προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων και ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα στον ατμό. Το παρατεταμένο βράσιμο και η αποθήκευση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσουν την περιεκτικότητά τους.

Βιταμίνη C: Πότε η υπερβολική πρόσληψη γίνεται επικίνδυνη

Παρότι η βιταμίνη C θεωρείται γενικά ασφαλής, η υπερβολική κατανάλωση δεν είναι ακίνδυνη. Δόσεις άνω των 2.000 mg ημερησίως μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι υψηλές δόσεις ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο σχηματισμού νεφρικών λίθων, ιδιαίτερα σε άτομα με προδιάθεση ή νεφρικά προβλήματα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης σε όσους πάσχουν από αιμοχρωμάτωση, καθώς η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία, αλλά η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγαλύτερο όφελος. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί συνήθως τον καλύτερο τρόπο κάλυψης των αναγκών του οργανισμού, χωρίς να απαιτείται η άσκοπη προσφυγή σε υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων.

Φωτογραφία iStock