Τop ασκήσεις που γυμνάζουν τον εγκέφαλο και ενδυναμώνουν την μνήμη

Η σωματική άσκηση έχει ευεργετικά οφέλη για την καρδιά και τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα την μνήμη.

Δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου άνοιας, συμβάλλοντας στην υγεία του εγκεφάλου και την ενδυνάμωση της μνήμης.

Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Alzheimer’s and Dementia» διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που παραμένουν δραστήριοι έχουν υψηλότερα επίπεδα εγκεφαλικών πρωτεϊνών που ενισχύουν τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει τη μνήμη και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία. Αυτό το δεδομένο εντοπίστηκε ακόμη και σε άτομα που έδειχναν σημάδια άνοιας.

Τα ενθαρρυντικά ευρήματα της μελέτης είναι ότι  ο εγκέφαλος των συμμετεχόντων -οι οποίοι κατά μέσο όρο ήταν 70 ετών – ήταν σε θέση να καρπωθούν τα οφέλη της άσκησης ακόμη και στις μεγαλύτερες ηλικίες. Συνεπώς, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε να αθλείστε, αφού κάθε κίνηση συνεισφέρει τα μέγιστα όσον αφορά την υγεία του εγκεφάλου.

Η σωματική δραστηριότητα έχει και επιπλέον προστατευτική δράση, δεδομένου ότι μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την ηλικία που επιδρά επίσης στον εγκέφαλο. Η φλεγμονή εμπλέκεται και σε άλλες χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, επομένως είναι λογικό να παίζει ρόλο και στη γνωστική έκπτωση.

Δεκατρείς ασκήσεις για την ενδυνάμωση της μνήμης

Ποιος τύπος άσκησης θεωρείται ο καλύτερος για την υγεία του εγκεφάλου; Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι κάθε είδους κίνηση, από το περπάτημα και τον χορό μέχρι το τάι τσι και τη γιόγκα μπορεί να επιδράσει θετικά για το μυαλό μας.

Αερόβια άσκηση

Η τακτική αερόβια άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό και επίσης ενισχύει το μέγεθος του ιππόκαμπου, του τμήματος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη λεκτική μνήμη και τη μάθηση.

Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences» έδειξε συσχέτιση μεταξύ χαμηλής σωματικής δραστηριότητας και στο ενδεχόμενο να εκδηλωθεί άνοια.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από μαγνητικές τομογραφίες σε περίπου 2.000 άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω και διαπίστωσαν ότι όσο πιο δραστήριοι ήταν, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο ιππόκαμπός τους.

Όπως είναι γνωστό, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες. Ωστόσο, τα οφέλη πολλαπλασιάζονται και στις περιπτώσεις έντονης σωματικής άσκησης. 

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Epidemiology and Community Health» διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που ενσωμάτωσαν λίγα λεπτά (6 έως 7 λεπτά) έντονης σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή τους ρουτίνα «είδαν» βελτίωση στη μνήμη τους και στις καθημερινές τους λειτουργίες.  Συνεπώς, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) θεωρείται top άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου. 

Προπόνηση με βάρη

Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «NeuroImage: Clinical» διαπίστωσε ότι έξι μήνες προπόνησης ενδυνάμωσης με βάρη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συρρίκνωσης του ιππόκαμπου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Archives of Internal Medicine», συνέκρινε τα αποτελέσματα δύο διαφορετικών τύπων άσκησης που γίνονταν μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε διάστημα 12 μηνών σε γυναίκες ηλικίας 65 έως 75 ετών — προπόνηση ισορροπίας και προπόνηση με αντιστάσεις — και διαπίστωσε ότι άσκηση με βάρη είχε καλύτερα αποτελέσματα για τη μνήμη, την συγκέντρωση και την πνευματική εγρήγορση.

Όταν σηκώνουμε βάρη εστιάζουμε στην εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων, οι οποίες με τη σειρά τους επιδρούν στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου.

Γιόγκα

Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Alzheimer’s Disease» διαπίστωσε ότι άτομα ηλικίας 55 ετών και άνω που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων, κάνοντας μια ώρα γιόγκα μία φορά την εβδομάδα, καθώς και 12 λεπτά διαλογισμού στο σπίτι, παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις τόσο στη λεκτική μνήμη (την ικανότητα να θυμόμαστε λέξεις) όσο και στην οπτικο-χωρική μνήμη (την ικανότητα εύρεσης και απομνημόνευσης τοποθεσιών).

Τάι τσι

Σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Frontiers in Aging Neuroscience», οι ηλικιωμένοι που έκαναν μαθήματα τάι τσι (πολεμική τέχνη) για 12 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερη ικανότητα να εκτελούν διαφορετικές εργασίες σε σχέση με εκείνους που συνέχισαν την καθημερινή τους ρουτίνα.

Εμφάνισαν, επίσης, μεγαλύτερη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, το μέρος του εγκεφάλου όπου αναπτύσσεται η σκέψη. Έρευνα το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ προτείνει επίσης ότι το τάι τσι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λογικής, του προγραμματισμού, της επίλυσης προβλημάτων και της μνήμης μεταξύ των ηλικιωμένων που δεν παρουσιάζουν σημάδια γνωστικής έκπτωσης. Οι ενήλικες με ήπια γνωστική έκπτωση, λόγω άνοιας διαπίστωσαν επίσης μια σημαντική βελτίωση στη γνωστική τους ικανότητα.

Το τάι τσι είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης επειδή μειώνει το άγχος και συνδυάζει την εστίαση των δεξιοτήτων του εγκεφάλου με την κίνηση. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλος πρέπει να σκεφτεί ποια κίνηση θα ακολουθήσει, όσο το σώμα παραμένει ενεργό.

Χορός

Μελέτη από την ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» παρακολούθησε ηλικιωμένους για περισσότερα από 20 χρόνια και διαπίστωσε ότι ο τακτικός χορός μείωσε τον κίνδυνο άνοιας κατά 76% – δύο φορές περισσότερο από το διάβασμα. Παράλληλα, μια ανασκόπηση του 2017 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Current Alzheimer Research» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι χορευτικές κινήσεις βελτίωσαν τη γνωστική λειτουργία σε ασθενείς με άνοια.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να προσπαθούν να μένουν στα πόδια τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE διαπίστωσε ότι οι ενήλικες ηλικίας 45 έως 75 ετών που ακολουθούσαν καθιστική ζωή τουλάχιστον τρεις ώρες την ημέρα είχαν σημαντική λέπτυνση του έσω κροταφικού λοβού τους, ενός τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για το σχηματισμό νέων αναμνήσεων. Αυτό το σημάδι είναι συνήθως πρόδρομος της άνοιας.

Ωστόσο, υπάρχουν κι άλλες χρήσιμες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να έχετε «μυαλό – ξυράφι»

Απομνημονεύστε την λίστα με τα ψώνια: Κάντε μια λίστα με τις υποχρεώσεις της ημέρας ή με τα ψώνια για το σούπερ μάρκετ και απομνημονεύστε την. Μια ώρα περίπου αργότερα, δείτε πόσα πράγματα μπορείτε να ανακαλέσετε στην μνήμη σας. Κάντε τη λίστα όσο το δυνατόν πιο απαιτητική για μεγαλύτερη πνευματική διέγερση.

Εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου: Η εκμάθηση ενός μουσικού οργάνου είναι ωφέλιμη για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου, αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την συσχέτιση.

Κάντε μαθηματικές πράξεις με μυαλό σας: Μια μικρή μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Advances in Experimental Medicine and Biology» το 2021, έδειξε ότι η επίλυση μαθηματικών πράξεων είχε θετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία των συμμετεχόντων. Επομένως, χρησιμοποιήστε το μυαλό σας, αντί για τον υπολογιστή, το χαρτί και το μολύβι.

Παρακολουθήστε μαθήματα μαγειρικής: Το μαγείρεμα χρησιμοποιεί μια σειρά από αισθήσεις – όσφρηση, αφή, όραση και γεύση – που αφορούν διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου. Επιπλέον, εκτελείτε διαφορετικές εργασίες μέσω των γνωστικών σας δεξιοτήτων, όπως η αγορά των υλικών, η προετοιμασία του γεύματος και η εκτέλεση.

Εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας: Η ακρόαση που εμπλέκεται στην εκμάθηση μιας νέας γλώσσας διεγείρει τον εγκέφαλο. Επιπλέον, το να είναι κανείς δίγλωσσος συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2020 στο περιοδικό «Psychonomic Bulletin & Review».

Σχεδιάστε έναν χάρτη από το μέρος που επισκεφθήκατε: Αφού επιστρέψετε στο σπίτι μετά την επίσκεψη σας σε ένα νέο μέρος, προσπαθήστε να σχεδιάσετε έναν χάρτη της περιοχής. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση κάθε φορά που πηγαίνετε σε καινούργια τοποθεσία.

Ενεργοποιήστε τους γευστικούς σας κάλυκες: Όταν τρώτε, προσπαθήστε να προσδιορίσετε τα μεμονωμένα συστατικά του γεύματος σας, συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων και μπαχαρικών.

Βελτιώστε τον συντονισμό των χεριών με τα μάτια σας: Ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι που περιλαμβάνει κινητικές δεξιότητες και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον συντονισμό των χεριών με τα μάτια σας. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως πλέξιμο, σχέδιο ή ακόμη και ζωγραφική.

To άρθρο Τop ασκήσεις που γυμνάζουν τον εγκέφαλο και ενδυναμώνουν την μνήμη δημοσιεύτηκε στο site σήμερα .