Ο κανόνας του «20-20-20» (+2 για τα παιδιά) για εσάς και τα μάτια σας

Η υπερβολική έκθεση στις οθόνες μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία ή μάτια που δακρύζουν, θολή όραση και πονοκεφάλους.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει μυωπία σε μερικούς ανθρώπους, ιδίως στα παιδιά. Ορισμένοι εργαζόμενοι στον τομέα της τεχνολογίας περιγράφουν ακόμη και σύντομες κρίσεις ιλίγγου όταν κοιτάζουν μια οθόνη για πολλή ώρα.

Ένας λόγος που προκαλείται η ενόχληση στα μάτια είναι ότι το προσεκτικό κοίταγμα οθονών για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα προκαλεί σύσφιξη του μυός που βοηθά στην εστίαση των ματιών.

«Αυτός ο μυς δεν πρέπει να παραμένει σφιγμένος όλη την ημέρα. Και, όταν συμβαίνει αυτό, είναι όπως όταν σηκώνεις ένα ελαφρύ βάρος και προσπαθείς να το κρατήσεις πάνω από το κεφάλι σου για ώρες», λέει ο πρόεδρος της Αμερικανικής Οπτομετρικής Ένωσης, Steven Reed. «Δεν είναι δύσκολο να το σηκώσεις. Αλλά μετά από λίγο, παρόλο που δεν είναι βαρύ, το σώμα σας απλά κουράζεται», εξηγεί.

Ευτυχώς, η έκθεση στο μπλε φως από τις οθόνες των υπολογιστών και των συσκευών δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μόνιμη βλάβη στα μάτια, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας.

Παρ’ όλα αυτά, τα συμπτώματα μπορεί να διαταράξουν την εργασία, τον χρόνο που περνάμε με την οικογένεια και την ανάπαυση.

Ως οπτομέτρης στο Μισισιπή, ο Reed βλέπει ασθενείς που παραπονιούνται για συχνό πόνο στα μάτια, πονοκεφάλους και θολή όραση που σχετίζονται με τη χρήση υπολογιστή. Συμβουλεύει να κάνουν οφθαλμολογική εξέταση και συχνά διαλείμματα.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές από επαγγελματίες της υγείας των ματιών για τη μείωση της καταπόνησης των ματιών που προκαλούν οι ηλεκτρονικές συσκευές.

Ο κανόνας «20-20-20-2»

Κάντε διάλειμμα από τον υπολογιστή κάθε 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, εστιάστε τα μάτια σας σε κάτι που βρίσκεται σε απόσταση περίπου 20 μέτρων για 20 δευτερόλεπτα. Η παύση της κοντινής εργασίας και το κοίταγμα σε κάτι που βρίσκεται σε απόσταση δίνει την ευκαιρία στους κουρασμένους, σφιγμένους μύες να χαλαρώσουν.

«Ευτυχώς, η καταπόνηση των ματιών είναι προσωρινή», λέει ο Raj Maturi, οφθαλμίατρος στο Midwest Eye Institute στην Ινδιανάπολη και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Οφθαλμολογίας. «Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγουμε αυτά τα συμπτώματα είναι να κάνουμε διαλείμματα από τις οθόνες μας ή από εργασίας που μας αναγκάζουν σε κάτι που βρίσκεται κοντά στα μάτια μας και να χρησιμοποιούμε λιπαντικές οφθαλμικές σταγόνες, αν χρειαστεί», τονίζει.

Οι άνθρωποι συνήθως ανοιγοκλείνουν τα μάτια τους περίπου 18 έως 22 φορές το λεπτό. Αλλά όταν κοιτάζουν μια οθόνη, ο ρυθμός πέφτει στις τρεις έως επτά φορές το λεπτό, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Είναι καλό να κινείστε και να βγαίνετε έξω, αλλά αν δεν έχετε χρόνο για μία βόλτα σε εξωτερικό χώρο, τα συχνά διαλείμματα των 20 δευτερολέπτων μπορούν να βοηθήσουν.

Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η χρήση μεγαλύτερης οθόνης υπολογιστή βοηθά στη μείωση της κόπωσης των ματιών. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το μέγεθος της γραμματοσειράς στην οθόνη του laptop, του υπολογιστή ή του smartphone σας.

Το να κάθεστε σε απόσταση ενός χεριού από την οθόνη σας και να τη ρυθμίζετε έτσι ώστε να κοιτάτε ελαφρώς προς τα κάτω μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της καταπόνησης των ματιών, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας.

Αφού φύγουν από τον υπολογιστή της δουλειάς, πολλοί άνθρωποι πιάνουν τον εαυτό τους να διαβάζει ή να κάνει scrolling στο κινητό. Και δεν είναι μόνο οι εργαζόμενοι: τα παιδιά χρησιμοποιούν φορητούς υπολογιστές, τάμπλετ και έξυπνες οθόνες στα σχολεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ο κίνδυνος της μυωπίας και το επιπλέον «2» για τα παιδιά

Ο πολύς χρόνος στην οθόνη ή η εστίαση σε κοντινά αντικείμενα μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση και την εξέλιξη της μυωπίας, ιδίως στα παιδιά, λέει η Ayesha Malik, παιδοφθαλμίατρος στο τμήμα οφθαλμολογίας του Νοσοκομείου Παίδων της Φιλαδέλφειας. Όποιος παρακολουθεί εκπομπές θα πρέπει να το κάνει σε  τηλεόραση, κι όχι σε tablet, για να βοηθήσει στην ανακούφιση της καταπόνησης των ματιών, λέει η ίδια.

Τα παιδιά θα πρέπει να ακολουθούν τον κανόνα 20-20-20-2, ο οποίος περιλαμβάνει ένα επιπλέον «2» στο τέλος για να ενθαρρύνει το παιχνίδι στην ύπαιθρο για 2 ώρες την ημέρα, το οποίο βοηθά στην ανάπτυξη των ματιών, συμπληρώνει.

«Η πραγματικότητα είναι ότι τα περισσότερα παιδιά ασχολούνται με οθόνες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο και στο σπίτι. Γίνεται δύσκολο να παρακολουθήσουμε τον συνολικό αριθμό των ωρών», λέει η Malik. «Προσπαθήστε να μην ξεπερνούν τα 20 λεπτά κάθε φορά», προσθέτει.

Το μπλε φως που εκπέμπουν οι ψηφιακές οθόνες μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, οπότε η παρακολούθηση του Netflix σε ένα iPad ή η περιήγηση στις ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι μπορεί να δυσχεράνει τον ξεκούραστο ύπνο.

Για να δώσετε στα μάτια και τον εγκέφαλό σας την ξεκούραση που χρειάζονται, οι γιατροί συνιστούν να απενεργοποιείτε τις οθόνες μία έως δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τις συσκευές σε «dark mode» το βράδυ για να μειώσετε τον αντίκτυπο του έντονου φωτός. Αν συνηθίζετε να παρακολουθείτε βίντεο το βράδυ, δοκιμάστε να ακούσετε αντί αυτού ένα audio book ή ένα podcast.