Πέντε τρόποι να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή και να αποφύγετε τη φθορά του

Για όσους θέλουν να κάνουν περισσότερα, υπάρχουν πρόσθετες ενέργειες που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να τον προστατεύουν από τη φθορά. Οι ειδικοί λένε ότι η καθιέρωση καλών συνηθειών από όσο το δυνατόν μικρότερη ηλικία – ακόμη και από την εφηβεία ή από τα 20-κάτι – θα έχει το καλύτερο αποτέλεσμα. Αλλά όποια κι αν είναι η ηλικία σας, δεν είναι ποτέ αργά για να «γυαλίσετε» τον εγκέφαλό σας.

Αναζητήστε θετικές σχέσεις

Μία από τις μακροβιότερες μελέτες στον κόσμο – η μελέτη του Χάρβαρντ για την Ανάπτυξη των Ενηλίκων, η οποία παρακολουθεί τις ίδιες οικογένειες εδώ και 86 χρόνια – ανακάλυψε το «κλειδί» για να ζήσει κανείς μια μακρότερη, πιο ευτυχισμένη ζωή με έναν καλά λειτουργικό εγκέφαλο: θετικές, ικανοποιητικές σχέσεις.

«Οι ζεστές σχέσεις φάνηκε να κρατούν τους ανθρώπους τόσο σωματικά πιο δυνατούς όσο και να διατηρούν τον εγκέφαλό τους πιο αιχμηρό καθώς μεγάλωναν», τονίζει ο Δρ. Robert Waldinger, διευθυντής της μελέτης. «Οι καλές σχέσεις αποδεικνύονται ρυθμιστές του στρες».

Η κοινωνική απομόνωση και το αίσθημα μοναξιάς έχουν συνδεθεί με τον πρόωρο θάνατο, το άγχος, την κατάθλιψη, τις καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια, τον διαβήτη τύπου 2 και την άνοια.

«Η μοναξιά, που σημαίνει όχι απλώς να είσαι μόνος, αλλά να είσαι μόνος και να μην σου αρέσει, διπλασιάζει τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ», δηλώνει ο Δρ. Rudy Tanzi, καθηγητής νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Δεν χρειάζεται να έχετε έτερο ήμισυ για να επωφεληθείτε από μια στενή σχέση – οι φίλοι, οι συγγενείς και ακόμη και οι συνάδελφοι στη δουλειά μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική σας υγεία, αν η σχέση είναι «θρεπτική», συμπληρώνει ο Waldinger.

«Το να έχετε τουλάχιστον ένα άτομο στη ζωή σας που αισθάνεστε ότι πραγματικά σας καλύπτει, στο οποίο θα μπορούσατε να απευθυνθείτε αν είχατε πρόβλημα, αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ευτυχίας και της υγείας μας», λέει.

Είναι επίσης καλή ιδέα να περιορίζετε τις αποκαλούμενες τοξικές σχέσεις, σύμφωνα με τον Tanzi. «Ο εγκέφαλος δεν λειτουργεί τόσο καλά όταν δεν διεγείρεται από θετική κοινωνική αλληλεπίδραση, οπότε μεγιστοποιήστε τις σχέσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά», συνιστά.

Επικεντρωθείτε στην περιφέρειά σας, όχι μόνο στο βάρος σας

Καθώς το μέγεθος της κοιλιάς ενός ατόμου μεγαλώνει, μελέτες δείχνουν ότι το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου συρρικνώνεται και μπορεί να εμφανιστούν σημάδια-κλειδιά της νόσου Αλτσχάιμερ – δηλαδή πλάκες β-αμυλοειδούς και δεσμίδες tau. Αυτή η επιταχυνόμενη πορεία προς την άνοια μπορεί να ξεκινήσει ήδη από τη δεκαετία των 40 και 50, πολύ πριν γίνει εμφανής οποιαδήποτε γνωστική έκπτωση, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Αυτό το κοιλιακό λίπος, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος, περιτυλίγεται γύρω από ζωτικά όργανα βαθιά στην κοιλιά, συχνά διευρύνοντας την περιφέρεια της μέσης – αν και μερικοί αδύνατοι άνθρωποι έχουν επίσης σπλαχνικό λίπος που μπορεί να ανιχνευθεί με σαρώσεις σώματος.

«Το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ανθυγιεινό και εκκρίνει πολλές φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν ατροφία του εγκεφάλου και να επηρεάσουν τη νόηση», προειδοποιεί η νευρολόγος Δρ. Kellyann Niotis.

Επικεντρωθείτε στη σύνθεση του σώματός σας, όχι μόνο στο βάρος σας στη ζυγαριά, συνιστά ο προληπτικός νευρολόγος Δρ. Richard Isaacson. «Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το σωματικό σας λίπος σε σχέση με τη μυϊκή μάζα – η άπαχη μυϊκή μάζα καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά».

«Θέλουμε οι άνθρωποι να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να χάσουν σωματικό λίπος – αυτός είναι ο τρόπος για να έχουν βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου».

Το επίπεδο της άλιπης μυϊκής μάζας μπορεί με μετρηθεί είναι επίσης βασικό. Μπορείτε να το προσδιορίσετε με σπινθηρογράφημα DEXA ή με βιομετρικές ζυγαριές που δεν είναι πάντα ακριβείς και αξιόπιστες αλλά δίνουν μια γενική αίσθηση του σωματικού λίπους και της μυϊκής μάζας.

Παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας

Το σπλαχνικό λίπος είναι επίσης ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη μετακίνηση της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα – συμπεριλαμβανομένων των νευρώνων στον εγκέφαλο – ώστε το σώμα να μπορεί να τη χρησιμοποιήσει για ενέργεια.

Όταν τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται πλέον σωστά στην ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, προκαλώντας την παραγωγή ακόμη περισσότερης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Τα υψηλά κυκλοφορούντα επίπεδα τόσο της ινσουλίνης όσο και της γλυκόζης μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές και νεφρικές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και να βλάψουν το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου.

«Το να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σχετικά σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας βασικός στόχος για την καλή υγεία του εγκεφάλου», τονίζει ο Isaacson. «Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν εγκεφαλική φλεγμονή, διαταράσσουν τον εγκεφαλικό μεταβολισμό και αυξάνουν τη συρρίκνωση του σκεπτόμενου τμήματος του εγκεφάλου».

Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στα γεύματα είναι να φοράτε ένα σύστημα συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (CGM). Ο μέσος όρος του σακχάρου κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων θα πρέπει να είναι κάτω από 105 και ο βέλτιστος μεταξύ 98 και 100, σύμφωνα με τον Isaacson.

Προσθέστε προπόνηση αντιστάσεων στην αερόβια άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για μια μακρά, υγιή ζωή, αλλά τι κάνει για τον εγκέφαλό μας; «Η ταχύτερη ροή του αίματος κάνει καλό στον εγκέφαλο», απαντά ο Tanzi.

«Η άσκηση προκαλεί τη γέννηση νέων νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο και βοηθά στην απομάκρυνση των αμυλοειδών πλακών που προκαλούν τη νόσο Αλτσχάιμερ».

Σύμφωνα με τον Tanzi, θα πρέπει να ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς κατά τουλάχιστον 50% για 30 λεπτά την ημέρα – π.χ. κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο ή χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής. Πέρα όμως από την αερόβια άσκηση, υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι η προπόνηση αντιστάσεων –ή προπόνηση δύναμης – μπορεί να είναι εξίσου σημαντική για έναν υγιή εγκέφαλο.

Όταν οι μύες συσπώνται από την άσκηση, απελευθερώνεται μια ορμόνη που ονομάζεται ιρισίνη. Η ιρισίνη ενεργοποιεί στη συνέχεια ένα ένζυμο που ονομάζεται νεπριλυσίνη, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των αμυλοειδών πλακών της νόσου Αλτσχάιμερ.

Υπάρχει και άλλο ένα όφελος – η ιριζίνη αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη επιταχύνοντας τον αύξηση του φαιού λιπώδους ιστού έναντι του λευκού. Το φαιό λίπος διασπά τη γλυκόζη του αίματος και τα μόρια του λίπους για να δημιουργήσει θερμότητα και να διατηρήσει την κεντρική θερμοκρασία του σώματος. Ενώ το λευκό λίπος, που είναι η πλειοψηφία του λίπους στους περισσότερους ανθρώπους, μόνο αποθηκεύεται.

Χαλαρώστε και αναπνεύστε

Το να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας, ειδικά όταν είστε αγχωμένοι, είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με την Δρ. Natalia Rost, καθηγήτρια νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

«Το να κάνουμε διαλείμματα, να κάνουμε τις στιγμές να μετράνε δίνοντάς τους προσοχή και, κυριολεκτικά, να αναπνέουμε βαθιά – κάτι που μερικές φορές ξεχνάμε όταν είμαστε αγχωμένοι – όλα αυτά βοηθούν», εξηγεί η Rost. «Το άγχος και οι ψυχικές ασθένειες συμβάλλουν σημαντικά στην υποβάθμιση της υγείας του εγκεφάλου μας».

Ενώ λίγο άγχος μερικές φορές αποδεικνύεται καλό, το παρατεταμένο άγχος δημιουργεί χρόνια φλεγμονή στον εγκέφαλο, προειδοποιεί ο Tanzi. «Η νευροφλεγμονή είναι πιθανώς ο μεγαλύτερος δολοφόνος των νευρικών κυττάρων, ο μεγαλύτερος καταστροφέας του νευρικού δικτύου», επισημαίνει.

Με πληροφορίες από: 5 simple ways to support your brain function and reduce the risk of decline by Sandee LaMotte, CNN