Συνταγές

5 χορταστικές συνταγές με λίγες θερμίδες για το κυρίως σου

Όταν αποφασίζεις να ξεκινήσεις δίαιτα, το πρώτο πιάτο που σου έρχεται στο μυαλό είναι σίγουρα οι σαλάτες. Χορταστικές, γιατί μπορείς να αναμείξεις πολλά συστατικά που σου αρέσουν σε ένα μόνο μπολ. Δροσιστικές, γιατί το καλοκαίρι σχεδόν έφτασε και ο ουρανίσκος σου ψάχνει κάτι για να ρίξει για να ρίξει τη θερμοκρασία. Με λίγες θερμίδες, αφού η βάση τους είναι καθαρά λαχανικά. Σήμερα, λοιπόν, μπαίνουμε μαζί στην κουζίνα και ετοιμάζουμε 5 υπέροχες σαλάτες με λιγότερες από 300 θερμίδες! 

Σαλάτα Caesars με γαρίδες

Υλικά:

  • Για τη σαλάτα:
  • 60 γρ. κρουτόν
  • 2 κ. σούπας ξύδι
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κ. του γλυκού πολτό σκόρδου
  • 1 κ. γλυκού μουστάρδα Dijon
  • 6 φλ. μαρούλι ψιλοκομμένο
  • 2 φλ. σγουρό μαρούλι ψιλοκομμένο
  • 1/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη
  • Για τις γαρίδες:
  • 450 γρ. γαρίδες
  • 2 κ. γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 κ. σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κ. γλυκού πάπρικα
  • 1/4 κ. γλυκού πιπέρι κόκκινο
  • 1/8 κ. γλυκού αλάτι
  • 3 κ. σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο

Εκτέλεση: 

  • Σε μια κατσαρόλα και σε μέτρια ένταση ζέστανε το ελαιόλαδο.
  • Πρόσθεσε τις γαρίδες και σόταρε για 1 λεπτό.
  • Ρίξε το χυμό λεμονιού, το μαϊντανό, την πάπρικα, το κόκκινο πιπέρι, το αλάτι και μαγείρεψε για άλλα 2 λεπτά.
  • Ελάττωσε την ένταση και μαγείρεψε τις γαρίδες μέχρι να ροδίσουν, δηλαδή για 2 – 3 λεπτά. Άφησέ τες να κρυώσουν.
  • Σε ένα μπολ, ανακάτεψε το κανονικό και το σγουρό μαρούλι, τις γαρίδες και τα κρουτόν.
  • Σε ένα μικρότερο μπολ χτύπησε ελαφρά το ξύδι, το ελαιόλαδο, το σκόρδο και τη μουστάρδα.
  • Συνδύασε τα μείγματα από τα 2 μπολ και μοίρασε σε 4 πιάτα.

Σαλάτα με παντζάρι και σπανάκι 

Υλικά:

  • Για τη σαλάτα
  • 1/2 φλ. κινόα
  • 1 φλ. φασόλια κατεψυγμένα
  • 1/3 φλ. αμύγδαλα
  • 1 παντζάρι καθαρισμένο
  • 1 καρότο
  • 2 φλ. σπανάκι
  • 1 αβοκάντο
  • Για τη vinaigrette
  • κ. σούπας ξύδι
  • 2 κ. σούπας χυμό λάιμ
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κ. σούπας δυόσμο ψιλοκομμένο
  • 1 κ. σούπας μέλι
  • 1 κ. γλυκού μουστάρδα Dijon
  • 1/4 κ. γλυκού αλάτι

Εκτέλεση: 

  • Για τη σαλάτα: Ξέπλυνε την κινόα και τοποθέτησέ την σε μια κατσαρόλα με 1 φλ. νερό.
  • Άφησέ την να πάρει μια βράση σε μέτρια ένταση.
  • Στην συνέχεια σκέπασε την κατσαρόλα, χαμήλωσε την ένταση και άφησέ την να σιγοβράσει για 15 λεπτά.
  • Αφαίρεσε την κατσαρόλα από το μάτι και άφησε την κινόα να ξεκουραστεί.
  • Σε μια άλλη κατσαρόλα πρόσθεσε τα φασολιά με το νερό.
  • Άφησέ τα να βράσουν για 5 λεπτά, αφαίρεσέ τα από το μάτι και στράγγιξέ τα.
  • Σε ένα μικρό τηγάνι και σε μέτρια ένταση, πρόσθεσε τα αμύγδαλα και άφησέ τα να ροδίσουν για 5 λεπτά.
  • Μετέφερε τα σε ένα μπολ για να κρυώσουν.
  • Κόψε το καρότο με τον αποφλοιωτή, ώστε να δημιουργήσεις λεπτά sticks καρότου.
  • Κόψε το αβοκάντο και το παντζάρι σε κύβους και άφησέ τα στην άκρη.
  • Για τη vinaigrette: Xτύπησε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να γίνουν λεία.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ συνδύασε τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το παντζάρι, το καρότο, το σπανάκι, το αβοκάντο και την κινόα.
  • Ρίξε την vinaigrette.
  • Ανακάτεψε μαζί με το αλάτι και το πιπέρι και μοίρασε σε 2 πιάτα.

Σαλάτα με τόνο και μυρωδικά

Υλικά:

  • 2 συσκευασίες τόνος
  • 2 κ. σούπας σέλερι
  • 2 κ. σούπας κρεμμύδι
  • 2 κ. σούπας πίκλες
  • 1 κ. γλυκού μαϊντανός
  • 1/3 φλ. μαγιονέζα
  • 1 κ. σούπας μουστάρδα
  • 2 κ. σούπας χυμός λεμόνι

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολ, ρίξε τον τόνο και σπάσε με ένα πιρούνι σε κομμάτια.
  • Πρόσθεσε το σέλερι, το κρεμμύδι, τις πίκλες και τον μαϊντανό και ανακάτεψε καλά.
  • Βάλε μέσα τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα και μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
  • Τέλος, πρόσθεσε το χυμό λεμονιού και ανακάτεψε καλά.

Σαλάτα με κομματάκια κοτόπουλου και μοτσαρέλα

Υλικά:

  • Για τη σαλάτα:
  • 6 φλ. μαρούλι, ψιλοκομμένο
  • 1/2 φλ. ελιές καλαμών, κομμένες σε φέτες
  • 1/2 φλ. μοτσαρέλα, ψιλοκομμένη ή σε μπάλες
  • 1 φλ. φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο
  • 1/4 φλ. λιαστή ντομάτα, ψιλοκομμένη
  • 700 γρ. στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε μπουκιές
  • 2 κ. γλυκού αποξηραμένα βότανα της επιλογής σου
  • Για το dressing:
  • 3 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1/4 φλ. βαλσάμικο ξύδι
  • 3 κ. σούπας μέλι
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, προθέρμανε ένα αντικολλητικό τηγάνι και πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας λάδι.
  • Ρίξε μέσα το κοτόπουλο και τα βότανα και μαγείρεψε για 8 λεπτά.
  • Σε ένα μικρό μπολ ανακάτεψε όλα τα τα υλικά για το dressing.
  • Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξε το κοτόπουλο, τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας και το dressing, ανακατεύοντας καλά.

Ελληνική σαλάτα με ζυμαρικά

Υλικά:

  • 500γρ. ζυμαρικά πέννες ή βίδες
  • 3-4 ώριμες ντομάτες τσαμπί
  • 1/2 φλιτζάνι ελιές καλαμών χωρίς κουκούτσι
  • 1/2 ματσάκι πλατύφυλλο μαϊντανό (ολόκληρα τα φυλλαράκια)
  • 200 γρ. φέτα σε κυβάκια
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. ξύδι
  • Αλάτι, πιπέρι
  • Ρίγανη

Εκτέλεση: 

  • Ετοίμασε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σούρωσε και βύθισε σε μπολ με παγωμένο νερό. (Μην τα βάλεις κάτω από τρεχούμενο νερό)
  • Ετοίμασε τα λαχανικά. Κόψε τις ντομάτες σε φέτες και βάλε σε μια μεγάλη σαλατιέρα με τις ελιές και τα ζυμαρικά. Από πάνω άπλωσε τη φέτα σε κύβους
  • Ανακάτεψε το ελαιόλαδο με το ξύδι, αλατοπίπερο και ρίγανη, Περίχυσε με αυτό τη σαλάτα σου και σέρβιρε.

 


Δημοσιεύτηκε !

Back to top button
el Greek
X