Συνταγές

5 συνταγές με λιγότερες από 300 θερμίδες για να ζεστάνεις την ημέρα σου

Η σούπα είναι ένα από τα πιο εύκολα πιάτα που μπορείς να φτιάξεις. Ακόμα και αν δεν είσαι MasterChef. Ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, γεύση. Ένα πιάτο που φροντίζει τον οργανισμό σου και προσέχει τη σιλουέτα σου, όσο σε χορταίνει με έναν πιο υγιεινό τρόπο. Μιας και, λοιπόν, τα πρώτα κρύα έκαναν την εμφάνιση τους, αποφασίσαμε σήμερα να μοιραστούμε τις δικές μας αγαπημένες συνταγές για ζεστές σουπίτσες με λιγότερες από 300 θερμίδες! Είσαι ήδη στην κουζίνα;

Θρεπτική σούπα με καρότο με Τζίντζερ
(195 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 1 κιλό καρότα, καθαρισμένα και κομμένα στη μέση
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 2 κύβοι με ζωμό λαχανικών
  • 50 γρ. βούτυρο πλήρες
  • 50 γρ. τζίντζερ σε σκόνη
  • αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

  • Σε ένα τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο, σοτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο, μέχρι να πάρουν ρόδινο χρώμα.
  • Παράλληλα, σε μία κατσαρόλα, αφήνεις πρώτα το βούτυρο να λιώσει και στη συνέχεια προσθέτεις τα σοταρισμένα λαχανικά.
  • Προσθέτεις τα καρότα και τους κύβους λαχανικών.
  • Ανακατεύεις τα υλικά σου με μία ξύλινη κουτάλα και μόλις λιώσουν, σβήνεις τη φωτιά.
  • Τοποθετείς το ραβδομπλέντερ μέσα στην κατσαρόλα και σιγά – σιγά πολτοποιείς τα υλικά σου, αραιώνοντας με λίγο νερό, αν κρίνεις ότι είναι πολύ πηχτή. Προσθέτεις παράλληλα και το τζίντζερ.
  • Ολοκληρώνεις με μία πρέζα αλάτι και λίγο πιπεράκι.

Κρεμώδης σούπα με σπανάκι
(175 θερμίδες / μερίδα)

 

Υλικά:

  • 450 ml ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών
  • 600 ml γάλα
  • 450 γρ. φρέσκο σπανάκι, πλυμένο και κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
  • 50 γρ. βούτυρο
  • 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 μέτρια πατάτα, καθαρισμένη και κομμένη σε κυβάκια
  • Ξύσμα ενός λεμονιού
  • Μοσχοκάρυδο
  • Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, λιώνεις το βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και σοτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο για 5-6 λεπτά.
  • Προσθέτεις και τις πατάτες, συνεχίζοντας το σοτάρισμα για κανένα δεκάλεπτο. Ρίχνεις στην κατσαρόλα το ζωμό και αφήνεις τα υλικά σου να πάρουν μια βράση.
  • Στη συνέχεια, ρίχνεις το γάλα και άφησε το μείγμα να αρχίσει να κοχλάζει. Όταν πάρει βράση, προσθέτεις τη μισή ποσότητα σπανάκι και το ξύσμα λεμονιού
  • Χαμηλώνεις τη φωτιά, σκεπάζεις την κατσαρόλα και αφήνεις τη σούπα να σιγοβράσει για περίπου ένα τέταρτο της ώρας.
  • Μεταφέρεις τη σούπα σε ένα μπλέντερ μαζί με το υπόλοιπο ωμό σπανάκι και λιώνεις όλα τα υλικά, μέχρι να γίνουν λεία.
  • Γυρίζεις τη σούπα πάλι στην κατσαρόλα και την ζεσταίνεις. Αλατοπιπέρωσε και προσθέτεις και το μοσχοκάρυδο.

Χορταστική σούπα με κοτόπουλο και Noodles
(295 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 6 μπούτια κοτόπουλου χωρίς πέτσα
  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
  • 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε φέτες
  • 1 κοτσάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους
  • 1/3 του φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 2 κουτ. της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 κύβος ζωμό λαχανικών
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
  • 5 φλιτζάνια γάλα με 2% λιπαρά
  • 300γρ. άβραστα noodles αυγών ή ζυμαρικά της επιλογής σου
  • 1/3 του φλιτζανιού κατεψυγμένος αρακάς

Εκτέλεση:

  • Ζέστανε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια θερμοκρασία.
  • Σόταρε τα μπούτια κοτόπουλου και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν (περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά). Πρόσθεσε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα καρότα, το σέλινο.
  • Σόταρε για 5 λεπτά ακόμα, μέχρι το κρεμμύδι να γίνει διάφανο και το σέλινο να μαλακώσει. Πρόσθεσε το αλεύρι, το μαϊντανό, τον κύβο λαχανικών και το αλάτι.
  • Ανακάτεψε όλα τα συστατικά και μαγείρεψε για 3 λεπτά ακόμα. Ρίξε το ζωμό κοτόπουλου και ανακάτεψε.
  • Αύξησε τη θερμοκρασία και άφησέ τα να βράσουν για 4 λεπτά ή μέχρι ο ζωμός να αρχίζει να πήζει. Χαμήλωσε τη θερμοκρασία, σκέπασε την κατσαρόλα με ένα καπάκι και άφησε τη σούπα να σιγοβράσει για 20-25 λεπτά.
  • Μετέφερε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο, κόψε το σε κομμάτια και πέταξε το κόκκαλο.
  • Πρόσθεσε το κοτόπουλο πίσω στη σούπα μαζί με το γάλα και τα noodles. Σιγόβρασε για 6-8 λεπτά ακόμα.
  • Πρόσθεσε τον αρακά και βράσε μέχρι να πήξει η σούπα.
  • Σέρβιρε τη σούπα σε 8 μπολ.

Μανιταρόσουπα Βελουτέ
(137 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 1 1/4 κιλό άσπρα μανιτάρια ψιλοκομμένα
  • 1 κουτ. της σούπας χυμό φρέσκου λεμονιού
  • 4 1/2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 συσκευασία μανιτάρια καθαρισμένα χωρίς το κοτσάνι
  • 2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • 2 κουτ. του γλυκού φυτικό λάδι
  • 1/4 του φλιτζανιού κρέμα γάλακτος
  • 1 1/2 κουτ. του γλυκού τριμμένο κόλιανδρο
  • Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • Ψιλοκομμένο μαϊντανό για γαρνίρισμα

Εκτέλεση:

  • Σε ένα μπολ, ανακάτεψε τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια με το χυμό λεμονιού. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ανακάτεψε το ζωμό κοτόπουλου με τα ψιλοκομμένα λευκά μανιτάρια και το σκόρδο και άφησέ τα να βράσουν σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά.
  • Παράλληλα, σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε το λάδι.
  • Πρόσθεσε τα κομμένα μανιτάρια και μαγείρεψε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 4 λεπτά. Αλατοπιπέρωσε.
  • Πολτοποίησε τη σούπα σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνει βελουτέ και βάλε πίσω στην κατσαρόλα και ανακάτεψε με την κρέμα γάλακτος.
  • Σιγόβρασε για 2 λεπτά, πρόσθεσε το κόλιανδρο και αλατοπιπέρωσε.
  • Σέρβιρε με γαρνιτούρα από σοταρισμένα μανιτάρια και μαϊντανό.

Υγιεινή σούπα γλυκοπατάτας
(198 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

  • 2 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 1,5 κιλό γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κυβάκια
  • 1 κουτ. του γλυκού κουρκουμά
  • 2 κουτ. της σούπας ginger σε σκόνη
  • 1 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 500 ml ζωμό λαχανικών
  • 400 γρ. γάλα αμυγδάλου ή καρύδας

Εκτέλεση:

  • Σε μία μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνεις το λάδι σε μέτρια φωτιά.
  • Μόλις το λάδι κάψει, προσθέτεις τις γλυκοπατάτες σου, κομμένες σε κύβους και τις αφήνεις να σοταριστούν για 10 λεπτά.
  • Προσθέτεις τον ζωμό, τον κουρκουμά, το ginger, και λίγο αλάτι. Δυναμώνεις την φωτιά, ανακατεύεις, ανακατεύεις τακτικά, σκεπάζεις με το καπάκι και τα αφήνεις να βράσουν.
  • Μόλις ξεκινήσει ο βρασμός, χαμηλώνεις την φωτιά σε μέτρια και αφήνεις να βράσουν για 30 λεπτά.
  • Με ένα ραβδομπλέντερ, αρχίζεις να χτυπάς το μείγμα στην κατσαρόλα, προσθέτοντας σταδιακά το γάλα.
  • Μόλις πολτοποιηθούν όλα σου τα υλικά, μοιράζεις σε κουπάκια.

Δημοσιεύτηκε !

Back to top button
el Greek
X