Συνταγές

Κάνεις δίαιτα; 5 χορταστικές συνταγές με κοτόπουλο και λιγότερες από 300 θερμίδες

Αν αυτή την εποχή έχεις ξεκινήσει δίαιτα και θες να χορταίνεις με πιάτα που στερούνται θερμίδων και όχι γεύσης. Βασικό υλικό; Το κοτόπουλο. Γιατί, σου αρέσει η γεύση του, ταιριάζει με πολλά πιάτα, μπορείς να παίξεις μαζί του με ευκολία, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά. Σήμερα, λοιπόν, μπαίνουμε μαζί στην κουζίνα και ετοιμάζουμε όχι μία, αλλά πέντε συνταγές, στις οποίες το κοτόπουλο είναι ο πρωταγωνιστής. Voila!

Κοτόπουλο με κάρυ
177 θερμίδες / μερίδα

Υλικά:

  • 1 1/2 κουτ. του γλυκού κάρυ σε σκόνη
  • 3/4 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 1/2 κουτ. του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα κομμένα σε κομμάτια
  • 230 γραμ. πιπεριές όλα τα χρώματα
  • 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 λάιμ

Εκτέλεση: 

  • Ζέστανε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  • Πασπάλισε το κοτόπουλο με 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/2 κουταλάκι μαύρο πιπέρι.
  • Πρόσθεσε το κοτόπουλο στο τηγάνι και μαγείρεψε 5 λεπτά ανακατεύοντας.
  • Άσε το κοτόπουλο πάνω στο σβηστό μάτι για να παραμείνει ζεστό.
  • Σε μια άλλη κατσαρόλα σόταρε τις πιπεριές και το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού κάρυ στην για 1 λεπτό.
  • Πρόσθεσε το γάλα καρύδας και άφησέ το να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 4 λεπτά ή μέχρι η σάλτσα να πήξει ελαφρά.
  • Κόψε στη μέση το λάιμ και στύψε το σε 1 κουταλιά τη σούπας. Το άλλο μισό κόψε το σε 4 κομμάτια.
  • Πρόσθεσε το χυμό μέσα στη σάλτσα μαζί με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
  • Σέρβιρε το κοτόπουλο μαζί με τη σάλτσα και με τις φέτες λάιμ.

Σαλάτα με μακαρόνια και κοτόπουλο
239 θερμίδες / μερίδα

Υλικά:

  • 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά (κοχύλια, φιογκάκια)
  • 1 1/2 φλιτζάνια κομμένο σε κύβους μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
  • 1 φλιτζάνι κομμένη σε κύβους κόκκινη πιπεριά
  • 1 φλιτζάνι κομμένη κίτρινη κολοκύθα
  • 1/2 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρότα
  • 1/2 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​καλαμπόκι
  • 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια (προαιρετικά)
  • 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια (προαιρετικά)
  • 1/4 φλιτζανιού ξίδι ρυζιού
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
  • 1/2 κουτ. του γλυκού κύμινο
  • 1/4 κουτ. του γλυκού αλάτι
  • 1/4 κουτ. του γλυκού καυτερή σάλτσα

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, ετοίμασε τα ζυμαρικά σου ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Ανακάτεψε τα πρώτα 9 υλικά σε ένα μεγάλο μπολ.
  • Ανακάτεψε τα υπόλοιπα υλικά και το ξύδι ρυζιού σε ένα μικρό μπολ.
  • Ρίξε τη σάλτσα πάνω από το κοτόπουλο και τα λαχανικά και ανακάτεψε.

Κοτόπουλο στο φούρνο με σπαράγγια
274 θερμίδες / μερίδα

Υλικά:

  • 230 γρ. σπαράγγια καθαρισμένα
  • 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • 1 στήθος κοτόπουλο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 1/2 ρίγανη ξερή
  • 1 λεμόνι
  • Ελαιόλαδο
  • Αλάτι 

Εκτέλεση:

  • Αρχικά, προθέρμανε τον φούρνο σου στους 200 βαθμούς.
  • Βάλε τα σπαράγγια σε ένα μπολ και ρίξε ελαιόλαδο, αλάτι πιπέρι και το σκόρδο.
  • Κόψε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί. Να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να μπορεί να τυλιχτεί και να δημιουργήσει μια “τσέπη”.
  • Πάνω στο αντικολλητικό χαρτί βάλε τα σπαράγγια και το κοτόπουλο και ρίξε από πάνω αλάτι, πιπέρι και χυμό από το μισό λεμόνι. Το υπόλοιπο λεμόνι κόψ’ το σε φέτες και βάλ’τες πάνω από τα σπαράγγια.
  • Τύλιξε καλά τις άκρες του αντικολλητικού χαρτιού 2-3 φορές μέχρι να έχει κλείσει εντελώς.
  • Ψήσε για 20-25 και είσαι έτοιμη να σερβίρεις.

Quesadillas με κοτόπουλο και lime
255 θερμίδες / μερίδα

Υλικά:

  • 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1/2 κουτ. γλυκού μέλι
  • 1/4 κουτ. γλυκού αλάτι
  • 1/4 κουτ. γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • 750 γρ. φιλέτο μπούτι κοτόπουλο
  • 1/3 του φλιτζανιού  φύλλα κόλιανδρο
  • 8 τορτίγιες από αλεύρι
  • ξύσμα από ένα lime
  • χυμός από ένα lime
  • 2 φλιτζάνια τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση: 

  • Προθέρμανε το φούρνο στους 220 βαθμούς.
  • Ανακάτεψε σε ένα μικρό μπολ το λάδι, το ξύσμα και τον χυμό lime, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Βάλε το κοτόπουλο σε ένα ταψί και άλειψε το με το dressing και τον ψιλοκομμένο κόλιανδρο και ψήσε για περίπου 25 λεπτά.
  • Κόψε το κοτόπουλο σε λεπτές φέτες και άπλωσε τέσσερις τορτίγιες σε μια μεγάλη επιφάνεια.
  • Μοίρασε το μισό τριμμένο τυρί σε καθεμία, βάλε από πάνω τις φλούδες κοτόπουλου και σκέπασε με το υπόλοιπο τυρί.
  • Σκέπασε κάθε τορτίγια με τις υπόλοιπες τέσσερις και ζέστανε σε ένα μεγάλο τηγάνι μισή κουταλιά βούτυρο.
  • Μόλις λιώσει το βούτυρο, πέρασε μία γεμιστή “πίτα” από το τηγάνι για περίπου τρία λεπτά από την κάθε πλευρά μέχρι να λιώσει το τυρί και να γίνουν οι τορτίγιες τραγανές.

Πικάντικα σουβλάκια κοτόπουλου
228 θερμίδες / μερίδα

Υλικά:

  • 4 στήθη κοτόπουλου σε κύβους
  • 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε καρέ στο ίδιο μέγεθος με το κρέας
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • Για τη μαρινάδα: Το χυμό από 1 λεμόνι
  • 2 κ.σ γιαούρτι στραγγιστό
  • 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
  • 1 κ.γ κύμινο
  • 1/2 κ.γ πιπέρι καγιέν
  • 1 μεγάλο μαρούλι
  • 1 αγγούρι

Εκτέλεση: 

  • Αλάτισε το κοτόπουλο και άφησέ το μέσα στο χυμό λεμονιού για δέκα λεπτά
  • Στη συνέχεια πρόσθεσε όλα τα υλικά της μαρινάδας ανακάτεψε καλά και άφησε για τουλάχιστον 1 ώρα
  • Πέρασε τα κομμάτια του κοτόπουλου, της πιπεριάς και το κρεμμύδι διαδοχικά στα καλαμάκια
  • Ψήσε στο γκριλ ή σε σχάρα να πάρουν χρώμα (10 λεπτά από κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά είναι συνήθως αρκετά)

 

 


Δημοσιεύτηκε !

Back to top button
el Greek
X